Especial de calor:cinco dicas para andar no calor

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As temperaturas do verão podem jogar uma bola curva em seu treinamento. Intervalos que antes pareciam fáceis agora parecem fora de alcance. As altas temperaturas não são apenas desagradáveis, mas também começam a destruir suas habilidades e sua recuperação. O calor será mais fácil de tolerar? Como você pode trabalhar para maximizar o desempenho mesmo em condições submáximas?

O que acontece durante a aclimatação ao calor

Os primeiros dias de calor serão os mais difíceis, mas vai melhorar. A aclimatação ao calor geralmente ocorre em 9-14 dias de exposição consistente ao calor. Um atleta mais altamente treinado provavelmente fará as adaptações mais rapidamente do que um atleta menos treinado.

Ao longo desse período de adaptação de duas semanas, seu corpo está trabalhando para fazer mudanças físicas positivas para dar suporte ao seu ambiente novo e mais quente. Algumas mudanças dignas de nota são que você suará mais e mais cedo em seu treino para ajudar a resfriar seu corpo com mais eficiência. Você experimentará uma distribuição mais uniforme do suor por todo o corpo, e ele se tornará mais diluído para preservar o sódio.

Embora essas mudanças estejam acontecendo automaticamente em seu corpo, aqui estão algumas mudanças conscientes em sua rotina que você pode fazer para ajudar a apoiar o processo de aclimatação ao calor do seu corpo.

Cinco dicas para andar no calor

1. Exposição consistente e gradual: Para se adaptar ao calor da forma mais rápida e eficiente possível, você deve manter uma exposição consistente. Uma viagem quente seguida de vários dias de folga ou em ambientes mais frios não promoverá adaptações ao calor. Além disso, a aclimatação ao calor que não é mantida será perdida dentro de três semanas por falta de exposição. Quando você decidir - ou for forçado a - se adaptar ao calor, é importante aumentar gradualmente a intensidade e a duração do seu treino. Seja paciente consigo mesmo ao tentar atingir seus intervalos e não fique frustrado consigo mesmo se não estiver vendo seus números habituais. A National Collegiate Athletic Association propõe que os treinos sejam mantidos por três horas ou menos durante os primeiros cinco dias de exposição ao calor.
2. Estratégias de hidratação: Não existe uma abordagem única quando se trata de reposição de fluidos e eletrólitos durante o exercício. Devido às condições variáveis ​​de temperatura e fatores pessoais, não apenas cada indivíduo terá requisitos diferentes, mas cada viagem para um indivíduo pode exigir estratégias diferentes. Uma ótima maneira de monitorar seus níveis de hidratação é pesando-se antes e depois de um passeio quente. Se a sua massa corporal estiver diminuindo 2% ou mais durante a corrida, você pode ter percebido uma diminuição no desempenho devido à falta de hidratação. O objetivo é manter sua massa corporal dentro de 2% do peso inicial durante uma corrida quente. Se você não fizer isso, você deve se reidratar a ponto de estar de volta aos 2% antes da próxima viagem. É importante lembrar que a reposição adequada de fluidos conterá eletrólitos como sódio e potássio. Se você sabe que terá dificuldade em transportar fluidos suficientes durante o passeio, considere fazer uma volta que o levará de volta para sua casa, carro ou outro fontes de água para reabastecer suas garrafas durante o trajeto.
3. Bebidas geladas: Uma ótima maneira de ajudar a reduzir a temperatura corporal durante a condução é por meio de uma bebida gelada. Esta adaptação da bebida favorita utiliza gelo picado ou misturado, água e / ou uma bebida esportiva. Uma bebida lamacenta demonstrou ser superior apenas à água fria ou à água gelada. O consumo de uma bebida derretida antes ou durante um passeio provou ter benefícios fisiológicos positivos para um atleta que se exercita em condições de calor.
4. Pré-resfriamento: É muito importante manter o corpo fresco antes de iniciar os exercícios. Algo tão simples como passar um tempo no ar-condicionado antes do treino pode ajudar no seu desempenho. Formas mais avançadas de pré-resfriamento podem ser imersão em água fria ou utilizar um colete de gelo. Embora essas estratégias possam não ser realistas para um passeio diário, o conceito ainda pode ser aplicado. Experimente molhar o cabelo, coloque um pouco de gelo na camisa ou uma toalha fria em volta do pescoço antes de iniciar o próximo treino quente.
5. Recuperação: Ao expor seu corpo a condições extremamente quentes para exercícios, a recuperação pode se tornar ainda mais importante. Junto com a reidratação adequada, você deve se concentrar em resfriar o corpo. O banho de gelo é uma forma popular não apenas de diminuir a temperatura corporal, mas também de limitar a inflamação.

Fique tranquilo

O calor pode ser um elemento intimidante e frustrante para a batalha durante os meses de verão. Ao tentar manter a calma, lembre-se de que isso é exatamente o que seu corpo também está tentando fazer. Mantenha-se mentalmente forte e ajude seu corpo a se aclimatar às altas temperaturas. A próxima coisa que você saberá é que sua velocidade estará aumentando novamente.