Especial de calor:Por que os corredores devem treinar no calor

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Enquanto os corredores regularmente ultrapassam sua zona de conforto durante o treinamento, todos parecem reclamar do quão desconfortável o calor os torna. Ninguém nunca melhorou seu condicionamento físico ou desempenho de corrida ficando confortável, entretanto; é quando você se sente especialmente desconfortável que começa a obter um efeito de treinamento.

A maioria dos corredores reconhece a importância do treinamento no calor se sua meta de corrida deve atingir temperaturas acima de 75 graus, o que é altamente provável se você estiver competindo nos próximos três meses. O efeito do treinamento do calor, no entanto, vai além da aclimatação a mais dele:o calor cria um estímulo de treinamento, como velocidade, subidas ou altitude, que pode melhorar seu condicionamento físico e destreza na corrida. Em vez de pensar nisso como um aborrecimento desagradável, considere-o uma ferramenta. Então, quem quer sofrer um pouco?

Antes que alguém fique muito louco e desmaie de exaustão pelo calor, não estamos sugerindo que você empurre para além seu limite. Todo mundo tem um limite diferente para o calor, portanto, saiba onde sua linha está antes de cruzá-la. Alguns sinais pelos quais você passou desconfortável e está se aproximando da exaustão pelo calor:Você está suando muito, mas sua pele está fria e úmida, mesmo com arrepios; você se sente fraco, tonto ou desmaiado; você tem dor de cabeça ou náusea. Qualquer um desses sintomas significa que não é hora de ser duro, mas de recuar, parar e esfriar. Mas há espaço para explorar o efeito do treinamento do calor antes de chegar a esse estágio.

Efeito de treinamento

Numerosos estudos mostraram que o treinamento em condições de aquecimento, duas a três vezes por semana durante 20 a 90 minutos, pode produzir uma infinidade de efeitos benéficos do treinamento. Esses incluem:

• Temperatura central mais baixa no início da transpiração
• Aumento do volume de plasma ( Plasma é o componente líquido do seu sangue. Se o volume aumentar, você pode enviar sangue para resfriar sua pele sem comprometer o suprimento de oxigênio para os músculos.)
• Diminuição da frequência cardíaca
• Aumento do consumo de oxigênio
• Economia de exercício aprimorada

O resultado? Você pode executar com mais rapidez e / ou eficiência em todos temperaturas.

Pré-jogo

Esteja hidratado! Você quer sentir os efeitos do calor e que ele complemente seu treinamento, mas precisa estar bem hidratado. Beba água em abundância, deixando a sede guiá-lo, o tempo todo, mas principalmente quando o clima mudar e você precisar se adaptar. Se você estiver fazendo um looping, fazendo repetições em subidas ou treinando na pista, leve uma garrafa de água e um saco de gelo com você.

Além disso, vista-se apropriadamente se for treinar ao ar livre. A melhor roupa de corrida inclui um boné de cor clara, camiseta ou camiseta de malha ou material leve, shorts leves e de cor clara, protetor solar e óculos de sol.

Os exercícios

Estável e quente :Saia do calor e apenas corra. Se a Mãe Natureza não está fornecendo o calor de que você precisa, corra em uma esteira em uma sala onde a temperatura é de 75-85 graus. Mantenha o seu ritmo moderado e corra apenas a distância a que está habituado. Isso não o treino para aumentar o ritmo ou a distância. Repita uma vez a cada três dias. Se você quiser ficar ao ar livre e não estiver quente o suficiente, você pode replicar as temperaturas mais altas com overdressing; coloque uma leve camada de roupa extra para suar mais por baixo.

Iced Track: É aqui que o saco de gelo é útil. Coloque a sacola com suas coisas no campo interno da pista. Faça um aquecimento fácil por 10 a 15 minutos e, em seguida, comece um pouco de trabalho de velocidade. Corra por 400m a uma milha em ritmo de 5K e, em seguida, coloque um pouco de gelo em seu sutiã esportivo ou sob o boné - e repita. Cada vez que você fizer este exercício, use menos gelo. Repita uma vez por semana.

Hot Hills: Depois de um aquecimento de 1,6 km, escolha uma colina na qual possa subir em um ritmo confortável em cerca de dois a quatro minutos. Corra para cima e, em seguida, corra ou desça de volta, 4 a 8 vezes. Você também pode usar o método do saco de gelo para se refrescar. Faça uma caminhada para relaxar ou corra de volta e hidrate-se imediatamente. Repita uma vez por semana.

Aceitar o calor pode parecer extremo para alguns, mas corredores de todos os níveis podem se beneficiar de um pouco de desconforto em todos os tipos de condições climáticas. Contanto que você esteja ciente e fique seguro, não tenha medo do calor - vá para fora e corra!

Publicado originalmente em junho de 2017