Por que os triatletas devem treinar na zona 2

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No esporte de triatlo, há uma grande ênfase em ir rápido, largar o martelo e sentir a queimadura (ou seja, o oposto do treinamento da Zona 2). Embora esse seja um componente-chave para construir um limiar de aptidão, esses sistemas de energia costumam ser superestimados, levando a um pico prematuro, lesões ou esgotamento.

A frequência ou potência cardíaca da Zona 2 geralmente pode ser equiparada a um esforço aeróbico constante. Você deve ser capaz de manter uma conversa, ao mesmo tempo que se concentra no ritmo e na biomecânica eficiente em um ritmo uniforme. Muito geralmente, a Zona 2 é de aproximadamente 85% da FC limite e 65% da potência limite.

Threshold, ou Zone 3, é a saída mais difícil que você pode sustentar por 40 a 60 minutos. A Zona 1, alternativamente, é reservada para recuperação e esforços muito fáceis.

O principal benefício do treinamento da Zona 2 é que ele constrói a base aeróbica e a resistência. O aumento da capacidade aeróbica aumenta sua capacidade de manter um ritmo abaixo do limiar por um período mais longo. Em conjunto com esforços de maior intensidade, a Zona 2 é a base a partir da qual se começa a construir um condicionamento físico de limite. A forte capacidade aeróbica também permite que você se recupere mais rapidamente entre os esforços de maior intensidade à medida que avança na temporada. Por exemplo, com um forte condicionamento aeróbico, você pode ser capaz de realizar intervalos com um descanso mais curto entre eles ou ser capaz de realizar um volume maior de intervalos no mesmo ritmo.

Ao aderir a frequências cardíacas mais baixas, com o tempo você descobrirá que pode aumentar seu ritmo com o mesmo débito de frequência cardíaca. Isso se deve ao aumento da eficiência aeróbica e desencadeia muitas adaptações de treinamento positivas. Por exemplo, quando você tem uma eficiência aeróbica mais alta, pode registrar mais horas de treinamento com uma frequência cardíaca mais baixa, o que resulta em resistência muscular crítica para manter a forma e o ritmo no triatlo de longa distância.

Para os triatletas do Ironman, as sessões de treinamento de bicicleta da Zona 2 de quatro horas ou mais também são oportunidades ideais para praticar nutrição específica para corrida. Ao marcar o seu protocolo de nutrição do Ironman, você pode testar os limites de ingestão calórica, bem como observar sua disponibilidade de energia e capacidade muscular ao correr da bicicleta.

Lembre-se de que, na Zona 2, você pode utilizar uma porcentagem maior de gordura como combustível em relação ao glicogênio. Conforme você vai mais rápido, a proporção do consumo de glicogênio aumenta, o que se torna um limitador em eventos de resistência porque nossos músculos armazenam apenas um suprimento limitado. Sem suplementação, você pode armazenar cerca de 1,5 a duas horas de glicogênio em seus músculos.

Em um triatlo de longa distância, portanto, você sempre terá um déficit calórico - ou queimará mais calorias do que pode ingerir. Se você for forçado a usar gordura como sua fonte primária de combustível porque o glicogênio está esgotado, você terá que desacelerar, pois a gordura requer mais moléculas de oxigênio para se decompor do que o glicogênio. Se seu corpo já está acostumado a utilizar gordura, você será capaz de manter um ritmo mais acelerado do que se não tivesse feito um treinamento significativo da Zona 2.

Nadar em uma intensidade mais baixa também oferece os mesmos benefícios de maior resistência e a oportunidade de aumentar a eficiência a uma determinada frequência cardíaca ou esforço. O outro benefício da natação de baixa intensidade é desacelerar e enfatizar a boa técnica. A técnica aprimorada pode permitir que você combine o ritmo com o que você considerava anteriormente os intervalos de alta intensidade.

Uma dose saudável de treinamento da Zona 2 no início da temporada garante a resistência adequada e uma base aeróbica, mas esse sistema de energia deve ser mantido ao longo do ano. Diminua a velocidade para se concentrar na técnica, enquanto pratica nutrição específica para corrida em frequências cardíacas específicas para corrida de resistência. Em seguida, polvilhe gradualmente nas zonas de treinamento mais altas (3, 4 e 5) conforme você se aproxima de sua corrida.

Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com.

Lance Watson, treinador principal da LifeSport, treinou vários Ironman, campeões olímpicos e por faixa etária nos últimos 30 anos. Ele gosta de treinar atletas de todos os níveis. Contate Lance para enfrentar seu primeiro Ironman ou para um desempenho de nível superior. Para obter mais dicas de treinamento, visite LifeSport Coaching no Facebook ou no Twitter em #LifeSportCoach.