Os triatletas devem fazer treinamento pliométrico?

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Os exercícios pliométricos são normalmente usados ​​por velocistas e atletas de força para desenvolver suas fibras musculares de contração rápida e melhorar sua velocidade e agilidade. A questão é:o treinamento pliométrico pode melhorar o desempenho dos atletas no triatlo ou em outros esportes de resistência?

Vamos primeiro definir a pliometria:a pliometria são exercícios que permitem que um músculo alcance a força máxima no mais curto espaço de tempo. A maioria das pessoas pensa em pliometria como "treinamento de salto", porque os exercícios comuns incluem saltos, saltos e saltos, todos com a intenção de minimizar o tempo gasto no solo. No entanto, também há um componente de estabilidade, bem como um componente de fortalecimento que o ajuda a desacelerar para pousar suavemente e, finalmente, ter melhor controle de seu corpo. Portanto, a resposta é sim, o treinamento pliométrico oferece muitos benefícios essenciais para triatletas e atletas de resistência, incluindo:

• Velocidade aprimorada
• Força aprimorada
• Prevenção de lesões
• Melhor coordenação (ou seja, melhor conexão entre nosso cérebro e nossos movimentos corporais)
• Velocidade aprimorada

Vamos primeiro nos concentrar na corrida em particular. Se você fosse analisar o vídeo de vários corredores, notaria que os corredores mais rápidos e eficientes passam menos tempo no solo. Eles estão usando mais energia armazenada a cada batida com o pé para acelerar para a próxima passada. A pliometria treina o corpo para reduzir o tempo de contato com o solo durante a corrida e também pode melhorar a mecânica geral da corrida.

Força aprimorada

Exercícios explosivos como saltos de agachamento e balanços de kettlebell tornam as fibras musculares mais fortes e mais flexíveis, alongando-as antes da contração. Pense nos músculos quadríceps ao pular:seus músculos se alongam conforme você dobra suas necessidades para uma posição de agachamento e, a seguir, contraem quando você pula. Faça isso repetidamente e os músculos ficam mais fortes a cada contração.

Essa força não apenas melhora a resistência durante a corrida, mas pode ajudar a gerar a força explosiva para executar um sprint na bicicleta.

Prevenção de lesões

Pense em quantas vezes seus pés atingem o solo durante a corrida - pode não ser difícil, mas é contínuo, às vezes por horas a fio. Ao correr, você não só precisa se impulsionar para fora do solo com um pé, mas também absorver as forças geradas ao atingir o solo com o outro pé. Se o seu corpo não pode executar com eficiência este processo ao longo de uma corrida, a fadiga resultante pode levar a outros problemas, incluindo lesões e deterioração do desempenho. Você costuma ver corridas de Ironman decididas nos estágios finais da corrida, quando tudo se resume a quão eficiente o atleta pode ser quando está cansado.

O que a pliometria pode fazer é ensinar seu cérebro a ativar certos músculos em determinados momentos para suportar a carga de seu corpo enquanto trabalha em alta velocidade. Esta é a chave para a resistência a lesões. Quando seu cérebro sabe a que horas ativar quais músculos, você pode reduzir o impacto significativo na coluna e em outras articulações e é menos provável que torça o tornozelo, por exemplo. Com a pliometria, você ensinará a seu cérebro que ele ainda pode funcionar de maneira adequada e eficiente, mesmo quando o corpo está cansado.

Coordenação aprimorada

É o sistema nervoso central (SNC) que controla os músculos para nadar, andar de bicicleta e correr - seus músculos esqueléticos não são muito inteligentes e simplesmente fazem o que o SNC manda. Mas o SNC não ativa todas as fibras de um músculo de uma vez. O ato de correr, por exemplo, é uma orquestra coordenada de contração, estabilização e relaxamento de todos os músculos do corpo. O treinamento pliométrico e de força ensinam o corpo a coordenar melhor as contrações musculares, o que ajuda os movimentos a se tornarem cada vez mais eficientes. Na verdade, quando os atletas adicionam pliometria ao treinamento desde o início, a maioria vê ganhos no desempenho muito rapidamente.

Combinar velocidade e força é o nome do jogo; ao incorporar a pliometria em seu programa de força, você ajudará a preparar seu corpo para um desempenho melhor e mais eficiente no triatlo ou em qualquer esporte de sua escolha. Pronto para experimentar por si mesmo?

Exercícios pliométricos para começar

Saltos de tornozelo / saltos

A melhor maneira de introduzir seu corpo ao treinamento pliométrico é começar com saltos nos tornozelos (pulando nos tornozelos usando os músculos da panturrilha com as pernas retas) e então evoluir para pular corda. Porém, para muitos atletas, os saltos de tornozelo são suficientes! Isso pode ser todo o salto que você precisa melhorar.

Comece com 3 × 10 saltos de tornozelo duas vezes por semana. Quando você estiver pronto para tentar pular, execute 3 × 30 pulos com duas pernas, e então você pode progredir em 2 pulos na perna esquerda, 2 pulos nas duas pernas, 2 pulos na perna direita ... e assim por diante.

Box Jumps

Comece agachado em frente a uma plataforma a 30-18 polegadas do solo. Abaixe o corpo e pule para cima da caixa, balançando os braços para aumentar o impulso. Aterrisse na planta dos pés em uma posição ligeiramente agachada e mantenha o equilíbrio por um ou dois segundos. Conforme você domina esse movimento, aumente a altura da plataforma.

Saltos de profundidade

Fique no topo de uma plataforma forte de 20 a 30 centímetros de altura (quanto maior a altura, maior o componente de resistência, quanto menor a altura, maior o componente de velocidade). Focalize o seu olhar no nível dos olhos à sua frente enquanto você dá um passo ligeiramente à frente da plataforma, pousando em dois pés no chão exatamente ao mesmo tempo. Reaja o mais rápido possível ao solo para pular de volta no ar o mais alto que puder verticalmente. Balance seus braços vigorosamente para cima enquanto seus pés tocam o solo para adicionar velocidade e força ao seu salto.

Saltos quadrados de perna única

Fique em pé sobre a perna direita, com um joelho ligeiramente flexionado na posição de um corredor. Imagine a criação de um quadrado no chão para este exercício. Focalize o seu olhar no nível dos olhos à frente enquanto você pula para frente e mantém o patamar. Agora pule para a sua direita - e segure o patamar antes de pular para trás (segure o patamar) e, finalmente, para a esquerda novamente para terminar 1 caixa. Execute 3 caixas (12 saltos) na perna direita e repita com a perna esquerda.

Lauren Babineau contribuiu para este artigo. Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com.

Lance Watson, treinador principal da LifeSport, treinou vários campeões de Ironman, olímpicos e por faixa etária nos últimos 30 anos. Ele gosta de treinar atletas de todos os níveis. Contate Lance para enfrentar seu primeiro Ironman ou para se apresentar em um nível superior. Para obter mais dicas de treinamento, visite LifeSport Coaching no Facebook ou no Twitter em #LifeSportCoach.