Por que os triatletas devem nadar braçadas diferentes

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A maioria dos triatletas nada de estilo livre - o tempo todo. Cada treino, cada sessão na piscina, tudo freestyle. Muitos não têm a experiência ou, mais frequentemente, o desejo de tentar outros golpes. Por quê? Mais comumente, a resposta é:"Não adianta aprender algo que nunca vou usar em uma corrida." Mas, e se a incorporação de nado peito, borboleta ou costas pudesse melhorar sua técnica geral, aumentar a resistência e torná-lo mais rápido?

Não é loucura.

Por que os especialistas recomendam nadar braçadas diferentes

Quando você pensa “primeiro fora d'água”, provavelmente pensa em uma pessoa atualmente:Lucy Charles-Barclay. Isso porque, repetidamente, esta sereia profissional continua a bater recordes em corridas ao redor do mundo, incluindo quebrar o recorde do percurso de natação de Kona, de 19 anos, com um tempo de 48:13 e ficar em segundo nos 1500m no British Provas Olímpicas de Natação em um incrível 16:46,26. E é isso mesmo, ela nada outras braçadas na prática.

“Há uma grande variedade de benefícios em usar todas as braçadas no aquecimento de natação, conjuntos principais de treinamento e resfriamento”, disse Charles-Barclay. “Esses benefícios vão desde a redução da tensão muscular, construída a partir da repetição de apenas um padrão de movimento, até o aprimoramento da força e da forma no estilo livre por meio da compreensão da dinâmica de outras braçadas. Variedade para o atleta, tanto mental quanto fisicamente, também é importante, e eu nunca ouvi falar da redução de forma de alguém quando pratica e entende as outras braçadas de natação. Pessoalmente, acho que a borboleta é um golpe tão bom para melhorar minha força, condicionamento e resistência que sempre é uma parte importante de pelo menos uma das minhas sessões por semana. ”

Como um triatleta, tanto tempo é gasto na posição TT na bicicleta que é fácil para os músculos do peito ficarem tensos e criar tensão sobre os ombros. Charles-Barclay usa o nado de costas para neutralizar esse efeito. “Gosto de incorporar o nado de costas para equilibrar e reduzir a tensão criada pela quantidade de crawl que faço”, disse ela. “O nado de costas ajuda a ativar meus estabilizadores anteriores e alongar meus peitorais.”

Além disso, ela diz que a borboleta é uma ótima maneira de melhorar a tensão corporal e aprender como manter a alta eficiência através da corrente cinética ao nadar.

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A versatilidade também pode ajudar no seu desenvolvimento como nadador. “Eu nadei um pouco de tudo e isso definitivamente ajudou no meu desenvolvimento como atleta”, disse Andy Potts - e ele devia saber. Durante o início de sua carreira, o seis vezes nadador All-American transformou seu sucesso na piscina em uma carreira impressionante como triatleta com uma vaga olímpica, oito títulos do Ironman, uma vitória no Campeonato Mundial 70.3 em 2007 e campeonatos nacionais em dois esportes.

Agora, como chefe da AP Racing, Potts incentiva seus atletas a se tornarem nadadores experientes, o que significa aumentar a consciência corporal com exercícios e uma variedade de técnicas. “Eu tento tocar em todos os golpes a cada prática”, disse ele. “Eu acho que dá a você uma melhor percepção da água, e isso só pode ajudar na sua natação. Eu nado principalmente em estilo livre, mas seu coração e pulmões não sabem a diferença se você os está desafiando com diferentes braçadas. ”

Potts explica que o nado de costas não é apenas um excelente estilo de recuperação; também pode fornecer um treino de pernas dinâmico graças a um chute muito ativo. O Butterfly é ótimo para a mobilidade dos ombros e para o controle da respiração. O nado peito pode ser usado para melhorar o tempo e desafia seu corpo a se mover de forma não linear. Como triatletas, geralmente viajamos em um único plano de movimento para a frente. Desafiar o corpo a se mover em um plano diferente, que permite o movimento rotacional ou lateral, recruta músculos diferentes, o que pode melhorar o equilíbrio, aumentar a força e prevenir lesões.

Você também pode incorporar outros golpes nos exercícios para ajudar na sensação e na técnica da água.

“Fazer uma borboleta de braço único com um braço ao lado do corpo, enquanto chuta com as nadadeiras, vai trabalhar seu core muito bem e é um exercício que ajuda você a entender a relação entre seus quadris e a parte inferior do corpo e como isso relaciona-se com a propulsão para a frente no estilo livre ”, disse Annie Bowman, ex-nadadora D1 na Florida State University, Treinadora da Universidade de Triathlon e Ironman dos EUA e treinadora de natação dos EUA Masters. “A questão da borboleta é que ela é como um tipo de estilo livre com dois braços. Há intensidade e muita energia sendo produzida, então talvez se concentre em dar três a seis pancadas na parede. Apenas a intensidade pode trazer muitos benefícios no que diz respeito ao esforço. O que é realmente bom sobre a borboleta é que, com o puxão duplo do braço, você pode sentir a pegada e a força de sua braçada. ”

Outro estilo que tem alguma semelhança com o estilo livre é o peito. “É semelhante na parte de captura com a mão puxando pela água com um cotovelo alto, então você ainda está obtendo os benefícios do estilo livre enquanto faz algo diferente.” Esse é outro benefício de aprender diferentes golpes; ajuda a quebrar a monotonia de uma rotina de natação. Também é uma boa ideia ter um curso de salvamento para uso durante uma corrida, apenas no caso de você ter problemas.

Usando outros golpes em uma corrida

Estabelecemos que incorporar outras braçadas na piscina traz benefícios abrangentes, mas você nunca vai usá-las em uma corrida. Direito?

Errado.

“Às vezes, um triatleta pode ficar sobrecarregado ao iniciar uma natação em águas abertas, então ter uma braçada diferente é o ideal. Por exemplo, com o nado de costas, você está respirando ar fresco continuamente enquanto continua progredindo. No nado peito, você está respirando fundo e consegue manter a cabeça fora da água ”, disse Bowman.

Você também pode usar outro intencionalmente - como estratégia - no início ou em torno das bóias.

“Dependendo do tipo de nado, eu uso borboleta ao entrar e às vezes sair do mar, pois isso me dá um melhor alcance sobre as ondas e significa que posso fazer alguns pequenos ganhos, o que pode economizar energia e obter um um metro extra ou dois de vantagem ”, disse Charles-Barclay. “Isso depende muito das condições, bem como do layout do curso, mas é uma ótima arma para se ter.”

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Como incorporar outros traços em seus exercícios

OK, então você está convencido, mas como fazer para adicionar outras pinceladas em seus treinos?

Um método de incorporar borboleta ou nado costas é usá-lo durante a parte de recuperação de uma série de freestyle duro. “Eu faria 75m de nado livre duro, mas usaria o nado de costas para minha recuperação de 25m”, disse Charles-Barclay. “Isso ajuda a regular minha respiração e a soltar a parte frontal dos ombros, mas também trabalha todo o grupo muscular do ombro e me dá alguma variação mental. Isso também pode ser feito com 75m de estilo livre fácil e 25m borboleta difícil de maneira semelhante. ”

Outra maneira fácil de adicionar uma nova tacada é durante uma série de chute. Se você estiver chutando com nadadeiras, use uma puxada de nado peito para respirar. “Além disso, o chute de golfinho usado na borboleta ajuda a ativar os quadríceps na descida e os isquiotibiais na subida, bem como o núcleo para ajudar a manter tudo estável”, disse Bowman.

Claro, você também pode usar as outras tacadas como uma forma de simular a fadiga da corrida e aumentar a resistência e a força de que você precisa para o triatlo. Potts gosta de adicionar um medley individual (borboleta, nado costas, nado peito e estilo livre) em seu aquecimento antes do set principal. “Gosto de terminar o aquecimento com mensagens instantâneas, para que meu corpo esteja pronto para qualquer coisa”, disse ele.

Outra opção:“Um ótimo pré-jogo principal é fazer uns 100s com os primeiros 25m como borboleta, então você fica cansado logo no início e tem que ensinar seu corpo a se adaptar. Muitos triatletas gostam de percorrer os primeiros 100-200 metros rapidamente em uma corrida, mas não se preparam para isso. Você precisa carregar um pouco de fadiga e velocidade, se essa for sua estratégia. Se você não se preparar para tirar com força, você vai desvanecer rapidamente após a primeira bóia. ”

Lembre-se, porém, de que nadar é 90% técnica, então, se você não sabe como fazer outras braçadas, dedique algum tempo para aprender os fundamentos antes de mergulhar no fundo do poço.

Experimente este exercício de Andy Potts

Aquecimento:

600 (3 x 150 grátis / 50 versos)

4 x 100 IM contínua (sem descanso)

Pré-definido:

8 x 100, descer 1-4, 5-8 (primeiros 25 voos, em cada 100)

Conjunto principal:

4 x 600, descer 1-4

Postagem definida:

1000 como 500 puxada / 5 x 100 IM com aletas (contínuo)