Treino de natação de fim de semana:a importância dos exercícios de braço único

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Os exercícios com um braço são a melhor maneira de se concentrar em cada fase da braçada, incluindo a tração. O braço que não pode nadar deve ser mantido ao seu lado para permitir e promover a rotação do tronco durante a realização dos exercícios. A versão básica é sem equipamento. Comece com 6 × 25, alternando os braços a cada 25. Um exercício de braço único mais avançado é executado com uma raquete para fornecer uma área de superfície maior durante a puxada. Enquanto o foco está na tração durante esses exercícios, não se esqueça de girar seu torso o suficiente para que o ombro que não está acariciando saia da água.

Experimente as brocas de braço único com os conjuntos abaixo. O conjunto A é baseado em intervalos de 1:20–1:30 por 100. O conjunto B é baseado em intervalos de 1:50–2:00 por 100. O conjunto C tem 2.000–2.500 jardas / metros no total e baseado em um intervalo de descanso. Escolha aquele que se adapta às suas habilidades e nível de condicionamento físico. Veja as descrições dos exercícios na parte inferior. Natação feliz!

Como fazer exercícios de braço único

Simplifique a parede. Mantenha o braço esquerdo estendido enquanto dá braçadas completas com o braço direito. Passe a mão direita pela esquerda antes de pegar. Concentre-se em uma boa rotação durante cada curso. Nade um 25 com o braço direito e troque para o próximo 25.

A:

500 escolha de aquecimento
12 × 50 (3:chute @:60, 3:broca @:50, repetir)
6 × 25 @:30 broca (broca de arrasto da ponta do dedo)
6 × 75 @ 1:10 nadar (descer 1-3, 4-6)
6 × 25 @:40 exercício (exercício de braço único)
6 × 75 @ 1:20 nadar (todos fortes)
6 × 25 @:30 broca (catch up / stick drill)
6 × 75 @ 2:00 nadar (TUDO RÁPIDO)
6 × 25 @:30 puxar (suave)
6 × 75 @ 1:05 puxar (forte)
6 × 25 @:30 puxar (respirando a cada 5)
6 × 75 @ 1:00 puxar (forte)
200 frio para baixo
* 4300 Total *

B:

500 escolha de aquecimento
6 × 50 (3:chute @ 1:15, 3:broca @ 1:05)
6 × 25 @:40 broca (broca de arrasto da ponta do dedo)
6 × 75 @ 1:20 nadar (descer 1-3, 4-6)
6 × 25 @:45 exercício (exercício de braço único)
6 × 75 @ 1:30 nadar (todos fortes)
6 × 25 @:40 broca (catch up / stick drill)
6 × 75 @ 2:00 nadar (TUDO RÁPIDO)
6 × 25 @:40 puxar (suave)
6 × 75 @ 1:20 tração (forte)
200 resfriamento
* 3400 Total *

C:

400 escolha de aquecimento
6 × 50 (3:chute, 3:broca c /:20 segundos de descanso)
6 × 25 @:50 broca (broca de arrasto da ponta do dedo)
6 × 75 c /:descanso de 30 seg (nadar descida 1-3, 4-6)
6 × 25 @:exercício de 50 (exercício de braço único)
6 × 75 c /:45 de descanso (nadar RÁPIDO )
6 × 25 @:45 puxar (suave)
6 × 75 c /:30 descanso (puxar)
100 resfriar
* 2600 Total *