Treino de natação de fim de semana:Rust-Buster

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Use este exercício para familiarizar-se novamente com a piscina e, ao mesmo tempo, obter uma vantagem nas habilidades em águas abertas.

A

3 × 150 natação / 50 chute aquecimento
2x [4 × 25 em:30 com bóia entre os tornozelos; 200 puxada com bóia regular e remos às 3:00]
6 × 50 em:60 (25 chute / 25 puxada com prancha entre as coxas)
6 × 50 em:50 (2 construção, 1 fácil)
8 × 75 em 1:30 (chute 25 / exercício 25 / natação 25, ordem IM)
8 × 75 em 1:15 (exercício Tarzan 25 * rápido / 50 suave)
300 nadar, sem paredes (virar no 'T')
300 puxada (50 respirando a cada terceira braçada / 50 respirando a cada cinco)
300 relaxamento (50 não livre / 50 livre)

Total:3.900

B

2 × 150 natação / 50 chute aquecimento
2x [4 × 25 em:40 com bóia entre os tornozelos; 200 puxada com bóia regular e remos em 4:00]
6 × 50 em 1:15 (25 chute / 25 puxada com prancha entre as coxas)
6 × 50 em:60 (2 construção, 1 fácil )
4 × 75 em 2:00 (25 chute / 25 exercício / 25 natação)
4 × 75 em 1:50 (25 exercício Tarzan * rápido / 50 suave)
200 nado, sem paredes (gire no 'T')
200 puxadas (50 respirando a cada três braçadas / 50 respirando a cada cinco)
200 resfriamento (50 não livres / 50 livres)

Total:2.800

C

150 natação / 50 chutes de aquecimento
4 × 25 com 10 segundos de descanso, bóia entre os tornozelos
200 puxada com bóia regular e remos
4 × 50 com 15 segundos de descanso (25 chutes / 25 puxar com a prancha entre as coxas)
6 × 50 com 10 segundos de descanso (2 construção, 1 fácil)
4 × 75 com 20 segundos de descanso (25 chute / 25 exercício de Tarzan * / 25 nado)
200 nado, sem paredes (virar no 'T')
200 puxadas (50 respirando a cada três braçadas / 50 respirando a cada cinco)
100 relaxamento (50 não livres / 50 livres)

Total:1.800

* Nade com a cabeça fora da água, rosto para frente e as costas arqueadas, mantendo os pés perto da superfície da água.