Principais treinadores fornecem planos para retornar ao treinamento estruturado

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Tudo bem, meninos e meninas, as coisas estão se abrindo - liguem os motores! Mas cuidado - por mais que estejamos todos ansiosos para ir, é muito importante voltar a treinar com facilidade. É muito fácil pular com entusiasmo apenas para acabar ferido. Paciência e consistência são fundamentais.

Para ajudá-lo a manter essa energia reprimida concentrada, pedimos a dois treinadores de primeira linha alguns planos de treinamento inicial para a primeira semana - um feito sob medida para aqueles que têm treinado minimamente, talvez três vezes por semana, mas ainda não natação e um para o atleta que está ativo cinco dias por semana e pratica natação ou exercícios semelhantes aos da natação, mas não está realmente treinando.

Cliff English, quatro vezes técnico olímpico e atual técnico principal do programa de triatlo feminino do estado do Arizona, enfatiza:“Mantenha os esforços conservadores e baixos, e preste atenção à boa forma e técnica”. E o inglês lembra aos atletas que o coronavírus ainda está conosco:“Por favor, lembre-se de que embora muitos de nós desejemos voltar às rotinas, sessões em grupo e passeios em grupo, ainda é importante praticar o distanciamento social, boa higiene e, se o fizer não me sinto bem, então fica em casa. ”

Ryan Bolton, atleta olímpico, fundador e treinador principal do Bolton Endurance Sports Training e co-autor de um novo livro, O Triatleta Guia para Corridas de Sprint e Triatlo Olímpico também enfatiza um retorno conservador ao treinamento, com foco na forma e na construção de uma base aeróbica.

Planos de treinamento inicial da Cliff English:

Plano A

Retorne ao treinamento depois de muito pouca atividade

Segunda-feira:
Corrida:22 minutos na extremidade inferior
2 minutos de caminhada para subir o sistema nervoso - 8 minutos de corrida antes de subir
2 minutos de caminhada
2x (4 minutos de corrida moderada 65-70% ESFORÇO — 1 minuto ez corrida de recuperação)
4min execução de cd

Trabalho básico:
5 minutos de trabalho básico.
4x 20 flexões favoritas:15 segundos de descanso
2-4x 30 segundos de pranchas / pontes:15 segundos de descanso.

Terça-feira:
Natação:30 minutos / 1400 a
200 escolha:10
4x 50 batida de perna:10
200 natação com snorkel para trabalhar a simetria:15
4x 25 escolha de broca / 25Fr:10
4x 50 Fr nadar 1-4:10
200 cd

Quarta-feira:
Bicicleta:Trainer 45min c / foco técnico
8min w-up easy
4x (30seg cadência aumenta em:10seg como 1-3 de 90 a 100 a 110rpm em:75)
2min ez
3x (2min @ 70-75% GRANDE trabalho de força da engrenagem @ 60-70 rpm — 2min @ 100rpm @ 70-75% de esforço — 1min ez)
70-75% é cerca de esforço IM

Quinta-feira:
Corrida:25min
10min w-up
2min ez stretch
10min esforço aeróbio inferior 60-65% c / boa forma e cadência
5min c-d

Sexta-feira:
Natação:30 minutos / 1400a
300 escolha:10
4x chute 50:10
4x 25 escolha de broca / 25Fr:10
8x 50 1-4:10
300 cd

Trabalho central:5 minutos (igual à segunda-feira)

Sábado:
Bicicleta:45min a 1 hora
20min w-up
15-30min constante 60-70% de esforço @ 90-100rpm
10min c-d

Na semana 2:
Você pode adicionar um run off (5-10min)

Domingo:
Dia inteiro de folga

Na semana 2:adicione um longo prazo inferior

Nota do treinador: “Para permitir a recuperação e a adaptação, recomendo manter este plano semanal por duas semanas e depois reavaliar. Se isso for bom e houver dor muscular mínima após duas semanas, eu consideraria fazer uma terceira semana de construção antes de fazer uma semana de recuperação / descarga. Portanto, sua periodização é de duas semanas de construção e treinamento consistentes com uma semana de descarregamento ou três semanas de construção e uma semana de descarregamento. Sua escolha. Além disso, se tudo estiver indo bem, você pode tornar a viagem de sábado um pouco mais longa - normalmente aumentando em incrementos de 20 a 30 minutos a cada semana. Uma corrida adicional no domingo também pode ser adicionada após a conclusão bem-sucedida da primeira semana de treinamento. Eu gosto de ter um dia de folga por semana, especialmente quando estou começando de uma rotina de treinamento por tanto tempo. ”

Plano B

Retorno de 4-5 sessões de atividades por semana

Segunda-feira:
Corrida:30 minutos na extremidade inferior
2 minutos de caminhada para subir o sistema nervoso - 8 minutos de corrida antes de subir
2 minutos de caminhada rec
3x (4 minutos de corrida moderada 65-70% ESFORÇO — 1 minuto ez corrida de recuperação)
5 minutos de execução do cd

Trabalho básico:5 minutos de trabalho básico
4x 20 crunches favoritos:15 segundos de descanso
2-4x 30 segundos de pranchas / pontes:15 segundos de descanso

Terça-feira:
Natação:30 minutos / 1600a
2x 200 escolha:10
4x 50 batida:10
200 natação com snorkel para trabalhar a simetria:15
4x 25 broca escolha / 25 Fr:10
4x 50 Fr nadar 1-4:10
200 cd

Bicicleta:30min
Recuperação ativa
10min w-up
15min 60-65% @ 90-100rpm
5min ez c-d

Quarta-feira:
Bicicleta:Trainer 45min c / foco técnico
8min w-up easy
4x (30seg cadência aumenta em:10seg como 1-3 de 90 a 100 a 110rpm em:75)
2min ez
3x (2min @ 70-75% GRANDE trabalho de força da engrenagem @ 60-70 rpm — 2min @ 100rpm @ 70-75% de esforço — 1min ez)
70-75% é cerca de esforço IM

Quinta-feira:
Corrida:35min
10min w-up
2min ez stretch
15min inferior esforço aeróbio 60-65% c / boa forma e cadência
10min c-d

Sexta-feira:
Natação:30 minutos / 1600a
300 escolha:10
4x chute 50:10
4x 25 escolha de exercício / 25Fr:10
3x 100Fr nado como 1-3 :10
6x 50 1-3:10
200 cd

Trabalho principal:5min (igual à segunda-feira)

Sábado:
Bicicleta:1 hora15min
20min w-up
2x (18min constante 60-70% de esforço @ 90-100rpm –2min ez)
15min c-d

Esta longa viagem pode aumentar a duração do tempo nas próximas semanas em até 2 ou 2,5 horas, dependendo da duração da corrida que se aproxima.

Corrida desligada:20min
3min ez
4x (15seg pick-ups em:45)
6min moderado 65-70% c / boa forma e cadência
8min c-d

Domingo:
Corrida longa:45min
12min w-up
3min alongamento, caminhada, recuperação
2x (9min corrida 65-70% do esforço c / boa forma, posição corporal e cadência - 1min ez)
10min cd

Opcional:
Nade leve ou caminhada ou spin de recuperação ativa na escolha da bicicleta!

Nota do treinador: “Para permitir a recuperação e a adaptação, recomendo seguir este plano semanal durante duas semanas e depois reavaliar. Se isso for bom e houver dor muscular mínima após duas semanas, eu consideraria fazer uma terceira semana de construção antes de fazer uma semana de recuperação / descarga. Portanto, sua periodização é de duas semanas de construção e treinamento consistentes com uma semana de descarregamento, ou três semanas de construção e uma semana de descarregamento. Sua escolha. Além disso, se tudo estiver indo bem, você pode tornar a viagem de sábado um pouco mais longa, geralmente aumentando em incrementos de 20 a 30 minutos a cada semana. Eu também faria o mesmo com a longa corrida de domingo e aumentaria a duração do tempo em 5 a 10 minutos a cada semana. ”

Planos de treinamento inicial do treinador Ryan Bolton:

Plano A

Atleta que tem treinado algumas vezes por semana sem nadar (ponto inicial de menor volume)

Segunda-feira:
Trabalho central / abdominal ou folga

Terça-feira:
Natação:Pirâmide Mod-fácil (2400)
Aquecimento:6 x 100 (30):Desça 1-3 e 4-6. # 3 e # 6 devem estar quase no ritmo limite.
Conjunto principal:Intervalos regulares são executados 5 segundos mais devagar do que o ritmo limite. As probabilidades são técnicas e aeróbicas.
100 (20 segundos de recuperação)
200 (20)
300 (30)
400 (45)
300 (30)
200 (20)
100 (1:00)
Desaquecimento:200 com uma combinação de natação e chute.

Corrida:Passadas, 6, contar passos (:40)
Passadas:Corrida por cerca de 30 minutos nas zonas 1 e 2 de freqüência cardíaca. Em seguida, corra 6 × 30 passos com o pé esquerdo na grama ou em uma superfície macia. Objetivo =19-20 segundos. Recuperação da caminhada entre cada passada (aproximadamente 1 minuto). Forma perfeita!
Zona 1 esfrie por 5 minutos

Quarta-feira:
Bicicleta:Passeio aeróbico com aceleração de 90 segundos (1:30)
Passeio aeróbico por 45 minutos como aquecimento. Em seguida, faça 6 x 90 segundos de aceleração em ritmo de corrida de distância olímpica
Giro fácil por 3 minutos após cada
Passeio fácil pela duração após a última

Quinta-feira:
Natação:2500 Total
WU:
200 nadadas (30)
100 batidas de perna (20)
200 puxadas (1:00)
4 x 50 broca (15)
Conjunto principal:
3 x 200 no ritmo limite mais 10 segundos (20)
1 x 100 chute
1:00 descanso
X 2
300 Pull (1:00)
100 CD (Escolha)

Força:programa de força leve (1:00)

Sexta-feira:
Corrida:corrida aeróbica fácil. (:20)
Muito leve e fácil. 1 zona apenas. Forma perfeita!

Bicicleta:Spin de Recuperação Aeróbica (:45)
Passeio aeróbico fácil nas zonas 1 e 2
Pressão leve nos pedais e cadência na faixa de 80 a 90

Sábado:
Corrida:Corrida longa, base pura (1:00)
Corrida longa aeróbica nas zonas 1 e 2
Concentre-se na boa forma e em uma boa cadência (90 pés batidas a cada pé por minuto )
Mantenha a freqüência cardíaca aeróbia

Natação:Trabalho de forma e exercício (1700)
Nade várias séries longas e fáceis
6 x 200s ou 4 x 300s, 30 segundos de recuperação após cada
Concentre-se na forma e mantenha-a bem aeróbica
A cadência deve estar na faixa de 55-70 braçadas por minuto
Exercício 6 x 50s para seu limitador de técnica, recuperação de 30 segundos cada
Termine com 200 de uma combinação de natação e chute

Domingo:
Tijolo:passeio básico puro com corrida leve fora da bicicleta. (2:15)
Passeio totalmente aeróbico de 2 horas em terreno plano para terreno ondulado
Transição para uma corrida aeróbica de 15 minutos
Como a bicicleta, esta deve ser muito suave e controlada

Nota do treinador: “Gradualmente, adicione o volume (ganho geral de carga de trabalho de 10% semanalmente) e a intensidade ao longo das próximas semanas.”

Plano B

Atleta que tem treinado mais de cinco vezes por semana e tem feito natação / treino tipo natação (ponto inicial de maior volume)

Segunda-feira:
Trabalho central / abdominal ou folga

Terça-feira:
Natação:300s descendentes (2500)
WU:
100 nadada fácil (20)
50 batida de perna fácil (20)
100 nadada fácil (20)
50 batida de perna moderada (20)
100 nadada moderada (20)
50 batida de perna rápida (1:00)
MS:
3 x 300 (30) (# 1:leve e aeróbio, # 2:limite mais 5 segundos por 100 ritmo, # 3:ritmo próximo ao limite).
Chute 150 fácil (1:00)
2 x 300 (30) (# 1:limite mais 5 segundos por 100 passos, # 2 perto do ritmo limite)
CD:
Exercício 200
200 natação fácil

Corrida:Corrida moderada com 200 striders (:50)
Corrida moderada nas zonas 1 e 2 de frequência cardíaca
Perto do final, faça 6 x 200 metros de passada, aumentando de lento a rápido em cada uma
200 jog de recuperação entre cada
Aguarde 5 minutos de resfriamento após o último

Quarta-feira:
Bicicleta:Spin Ups (1:30)
Ande aerobicamente por 50 minutos
8x spin ups - comece em uma cadência baixa (50 rpm ou mais) e gire até uma cadência alta. Quando você começar a pular na cadeira, recue e se recupere por 2 minutos

Natação:Trabalho de forma e exercício (1800)
Nade várias séries longas e fáceis
6 x 200s ou 4 x 300s, 30 segundos de recuperação após cada
Concentre-se na forma e mantenha-a bem aeróbica
A cadência deve estar na faixa de 55-70 braçadas por minuto
Exercício 6 x 50s para seu limitador de técnica, recuperação de 30 segundos cada
Termine com 300 de uma combinação de natação e chute

Quinta-feira:
Natação:ritmo variável 75s (2700)
WU:
300 natação (30)
100 batida de perna (30)
300 puxada (30)
100 chute
MS:
4 x 75 (10):25 rápido, 25 lento, 25 rápido.
1:00 descanso
4 x 75 (10):25 rápido, 25 lento, 25 rápido.
1:00 descanso
4 x 75 (10):25 rápido, 25 lento, 25 rápido.
1:00 descanso
4 x 75 (10 ):25 rápido, 25 lento, 25 rápido.
1:00 descanso
8 x 25 rápido (30)
CD:500 fácil com foco na forma.

Força:programa de força leve (1:00)

Sexta-feira:
Corrida:Passadas, 6, contar passos (:40)
Passadas:Corrida por cerca de 30 minutos nas zonas 1 e 2 de freqüência cardíaca. Em seguida, corra 6 × 30 passos com o pé esquerdo na grama ou em uma superfície macia. Objetivo =19-20 segundos. Recuperação da caminhada entre cada passada (aproximadamente 1 minuto). Forma perfeita!
Zona 1 esfrie por 5 minutos

Bicicleta:Spin de Recuperação Aeróbica (1:00)
Passeio aeróbico fácil nas zonas 1 e 2 com leve pressão nos pedais e cadência na faixa de 80 a 90

Sábado:
Corrida:corrida aeróbica longa em uma pista ondulada (1:15)
Zonas de frequência cardíaca 1-3 em uma pista ondulada, deixe a frequência cardíaca chegar às 3 zonas nas colinas, caso contrário, mantenha-a nas zonas 1 e 2

Natação:Brocas, 6 × 50 forma rápida (2000)
WU:
Escolha de 800 metros.
8 x 50 brocas para seu limitador de técnica (20)
6 × 50 forma rápida (30)
500 resfriamento fácil.

Domingo:
Direto da transição do segmento de andamento para uma corrida aeróbica de 15 minutos - aeróbica e com muito controle
Caminhe por 5 a 10 minutos após a corrida para esfriar

Nota do treinador: “Gradualmente, adicione o volume (ganho geral de carga de trabalho de 10% semanalmente) e a intensidade ao longo das próximas semanas.”