Plano de Treinamento de Ciclismo e Programação para Mulheres com mais de 50

Para as mulheres acima de 50 anos , os benefícios do ciclismo são muitas. Este exercício aeróbico pode ajudar a perder peso, manter a saúde em geral , e aumentar a resistência cardiovascular. Andar de bicicleta é especialmente apropriado para as mulheres mais velhas , porque é uma atividade não -peso-rolamento , o que coloca menos pressão sobre as articulações. Como qualquer forma de exercício aeróbio , o ciclismo também pode ajudar a reduzir o estresse mental. Você pode bicicleta dentro ou fora , de acordo com a preferência. Ambas as opções vão entregar resultados semelhantes. Lento e constante

Como acontece com qualquer novo programa de exercícios , consulte o seu médico antes de começar. Certifique-se de que você está saudável o suficiente para a atividade aeróbica , e que você não tem quaisquer lesões ou condições médicas que poderiam fazer ciclismo dolorosa ou perigosa. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que os adultos obter pelo menos duas horas e meia de exercício aeróbio moderado por semana. Se você não faz exercício que muito já , comece devagar . Você pode precisar de moto em rajadas de 10 a 15 minutos, com intervalos entre elas, especialmente se você não estiver familiarizado com o ciclismo . Tente fazer isso cerca de três a 10 vezes por semana.

Blocos

A melhor maneira de medir a intensidade do treino é monitorar sua freqüência cardíaca. Depois que você se sinta confortável ciclismo , o objectivo de bicicleta durante 30 minutos a 50 a 75 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Para calcular a sua freqüência cardíaca máxima , subtraia sua idade de 220 . Ciclo por 30 minutos duas a cinco vezes por semana . Se depois de uma semana você pode facilmente manter uma intensidade de 50 a 75 por cento de sua freqüência cardíaca máxima para a duração , você pode passar para uma formação mais avançada . Se não, permanecer neste nível até que você esteja facilmente de bicicleta por 30 minutos pelo menos três vezes por semana.
Turn Up the Volume

Um estudo publicado no " Journal of Applied Physiology " mostrou que o treinamento intervalado de alta intensidade , ou Sprint intervalo de formação, dobrou a capacidade de resistência dos participantes. Para tentar um intervalo de treino , comece com um fácil de cinco minutos de aquecimento , mantendo-se abaixo de 75 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Após o warm-up, para aumentar a intensidade entre 76 e 85 por cento da sua freqüência cardíaca máxima por um minuto. Em seguida , reduzir a sua intensidade de volta à sua velocidade fácil para um período de descanso de três minutos. Repita essa sequência duas a seis vezes , e em seguida, fazer a cinco minutos fácil de desaquecimento. Durante cada período de descanso , sua freqüência cardíaca deve cair abaixo de 75 por cento de seu máximo . Se isso não acontecer , pare os intervalos e diminuir a sua intensidade. Lembre-se, esta é uma técnica para os pilotos que já se acumularam resistência. Intervalo de formação é altamente eficaz , mas pode não ser apropriado para todos. Tente fazer este tipo de treino intervalo de duas a quatro vezes por semana durante uma semana.
Balancing Act

Após uma semana de treinamento intervalado de alta intensidade , o retorno à exercícios menos intensos . Volte para o ciclismo durante 30 minutos a uma intensidade moderada 2-5 vezes por semana. É muito importante para permitir que seu corpo tempo para descansar e se recuperar depois de colocá-lo através de exercícios de alta intensidade . Isto irá permitir que você se torne mais apto e saudável , a longo prazo . Após uma semana de exercício moderado , girar para trás a intervalos de alta intensidade , e continuar semanas alternadas .