12 Semana de transformação do corpo para as Mulheres

Você tem que comer saudável e exercício físico em uma base regular para se tornar forte e saudável. Fazendo a mesma rotina pode sugar a motivação de trabalhar fora , então mudar as coisas para manter seu exercício emocionante. Nunca se contentar com onde você está. Constantemente nos esforçamos para a melhoria e progressão , e se as coisas ficarem muito fácil aumentar a intensidade . Seguindo essa rotina deve permitir que você a perder peso, aumentar o seu tecido muscular e receba um corpo saudável em geral . Semanas 1 a 4

Comece cada sessão com trinta minutos de cardio. Se alguém lhe fez uma pergunta , você deve ter para respirar entre cada duas palavras. Para pesos , trabalhar os bíceps , costas e isquiotibiais às segundas e quintas-feiras. Tríceps , peito, ombros e quadríceps são na terça-feira e sexta-feira. Trabalhe seu bezerros , abs e parte inferior das costas às quartas-feiras e sábados. Escolha um peso que é forte o suficiente para cansar os músculos após 12 a 15 repetições, e realizar quatro sets.
Semanas 5 a 8

Continuar para iniciar cada sessão com trinta minutos de cardio . Se estiver disponível , adicione inclinação ou começar a fazer o treinamento do intervalo a cada dois dias . Para fazer intervalos , correr ou correr por 30 a 60 segundos , e caminhar ou correr por 90 a 120 segundos . A cada semana , aumente a quantidade de tempo que você correr ou correr, e diminuir a quantidade de tempo que você correr ou caminhar por 10 segundos. Continue a dividir seus grupos musculares por dia.
Semanas 9 a 12

Levantar pesos antes de seu cardio agora, mas aquecer por cinco minutos em primeiro lugar. Em vez de descansar entre as séries de levantamento de peso , fazer alpinistas , polichinelos ou correr no lugar. Para os escaladores de montanha , comece no topo de uma posição de flexão com as mãos abaixo de seus ombros e seu joelho logo abaixo do peito. Mantenha as mãos no chão e pular, alternando os pés . Repita por 30 segundos mais rápido que você puder.
Considerações Nutrição

Se você está tentando perder peso ou adicionar definição muscular , o que você come é fundamental para a transformação seu corpo. Encha sua dieta com carboidratos complexos , frutas , legumes e proteína magra . Leva 3.500 calorias para perder uma libra . A melhor maneira de alcançar este objetivo é diminuir a ingestão de calorias por 300 a cada dia, e queimar pelo menos 300 calorias nos dias em que treino. Adicionando muscular virá principalmente das proteínas e aminoácidos que você consome , enquanto seus músculos se recuperar. Para melhores resultados, comer alguma proteína magra diretamente depois de treino, e mais uma vez dentro de uma a três horas . Considerações
Tempo

Se você não tem tempo para fazer tudo de uma vez , não há problema em dividir a sua rotina para algo como uma rotina de exercícios de manhã e à noite. Siga os 30 minutos de cardio a primeira vez que você entrar, e fazer a rotina de treinamento de peso durante o segundo . Não realizar duas sessões separadas de 15 minutos de cardio com metade dos pesos.
Dicas e Segurança
Transformando seu corpo leva trabalho duro, e você quer empurrar a si mesmo, mas fazer -se de dar -se tempo suficiente para descansar , para que você não se machucar .

Manter forma correta ao longo de suas repetições e séries . Mantenha-se hidratado , e se você sentir tonturas ou vertigens parar de trabalhar fora. Na semana nove a doze os escaladores de montanha , polichinelos ou correr no lugar que você está fazendo entre as séries é chamada de super configuração, que é uma forma de descanso ativo , mas seu corpo ainda precisa de algum descanso inativo. Dê uma de 30 a 60 segundo intervalo de água depois de completar dois ou três exercícios super- set . Ao final do programa , você deve ser capaz de manter um ritmo mais rápido para cardio, levantar pesos pesados ​​e ter um corpo saudável.