O que é bastante exercício para as Mulheres

? O exercício mínimo exigido , ou o que conta como " suficiente " para uma boa saúde , é a mesma para homens e mulheres. A American Heart Association e os Centros dos EUA para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda um mínimo de 150 minutos por semana de trabalho cardio moderado e pelo menos dois dias por semana de treinamento de força. Cardio moderado seria o equivalente a caminhar rapidamente . Além disso, o que é suficiente irá variar dependendo de seus objetivos e riscos à saúde . Efeitos de exercícios mínimos

Os requisitos mínimos são o que é preciso para manter seu peso atual e reduzir os riscos de desenvolver doenças cardiovasculares, elevar o seu humor e manter os ossos fortes . Um estudo publicado no " Journal BMC Saúde Pública " em 2012 mostrou que os indivíduos com sobrepeso que aderem apenas os requisitos mínimos para cardio e musculação viu melhora significativa em seus riscos cardiovasculares , bem como uma perda de gordura corporal.
perda de peso

enquanto os participantes do estudo BMC também perdeu peso corporal, com uma combinação de cardio e treinamento de força mínima , MayoClinic.com eo CDC dizem que pode demorar tanto quanto 250 a 300 minutos de exercício cardio por semana para perder peso. Assim, se a perda de peso é seu objetivo, então o que é " suficiente " exercício aumenta consideravelmente. Fazer exercícios mais vigorosos , como correr ou usar um elíptico , pode reduzir o tempo pela metade. Ao mesmo tempo , o treinamento de força apenas duas vezes por semana ainda é suficiente.
Nível de Atividade

Uma distinção importante a notar é que as recomendações mínimas são para "atividade" moderada não apenas " o exercício. " Empurrando um cortador de grama , limpar com movimentos bruscos ou subir e descer escadas várias vezes por dia todos contam , desde que você fazê-las em intervalos de pelo menos 10 minutos. Então , uma mãe que persegue uma manhã criança até deitar provavelmente não vai exigir o máximo de trabalho cardio para se manter saudável , como uma mulher que passa a maior parte de seu dia sentado em uma mesa . No entanto , a comparação dos estudos publicados no " American Journal of Cardiology " em 2006 apareceu para mostrar maiores benefícios cardiovasculares de vigorosa contra exercícios de intensidade moderada .
pós-menopausa Mulheres

Enquanto os requisitos mínimos se aplicam a mulheres adultas de todas as idades , essas que se aproximam da menopausa ou que estão na pós-menopausa deve incluir algum cardio de suporte de peso em seus treinos para manter os ossos fortes . Andar sobre uma superfície dura é o melhor exercício do peso-rolamento , seguido por andar em uma esteira . Elípticas envolvem menos do rolamento de peso , enquanto bicicletas ergométricas e natação, embora eles fornecem bons benefícios cardio , não é suporte de peso .

Metas Força -Formação

a força - mínimo exigência de formação significa trabalhar cada grupo muscular principal - no peito, superior e inferior das costas , ombros, pernas, braços e abdômen - pelo menos duas vezes por semana fazendo pelo menos um conjunto de 15 repetições para cada exercício. Você pode trabalhar mais dias , mas uma vez que requer um 48 - para período de descanso de 72 horas entre trabalhar cada grupo muscular para os músculos a crescer , mais de três dias por semana , provavelmente não irá aumentar os benefícios muito. As mulheres não tendem a "bulk up" tanto quanto os homens , por isso, se o seu objetivo é construir grandes músculos ao invés de apenas ficar em forma , você vai precisar fazer mais séries e repetições de pesos pesados.