O que é um bom exercício Substituto para Hyperextensions

? O foco central de exercícios de extensão de coluna ou exercícios de hiperextensão é o grupo muscular lombar. Os músculos nesta área são responsáveis ​​pela extensão da coluna vertebral e para os movimentos de quadril e extensão . Embora a área é pequena em comparação com outras redes musculares , realizando exercícios para as costas inevitavelmente incorpora os músculos abdominais e glúteos , resultando em um tipo de exercício total do corpo . Você pode incorporar um programa de treino várias rotinas que incluem hiperextensão em caráter secundário , porque estas rotinas tendem a se concentrar em outros grupos musculares. Pendurado Torso

Esta rotina exige todo o seu torso para pendurar fora da borda de uma bancada fixa . Você precisa ter um parceiro para apoiar as pernas e mantê-los para baixo como você executar repetições , porque o banco que você usa é paralela ao chão e não vai oferecer equilíbrio significativo e amplitude de movimento como seria um banco hiperextensão. Comece em uma posição com os braços cruzados na frente do seu corpo ou colocá-los atrás da cabeça ( semelhante à posição de partida para um sit-up ) . Mantenha as costas retas - arredondamento , pode levar a uma lesão nas costas - e, lentamente, dobre para a frente até sentir seus tendões esticar ou você está perto de tocar o chão . Inspire , dobre para a frente, em seguida, expire lentamente como você levantar-se de volta para a posição inicial.
Suspensão Pernas

Este exercício é o oposto do tronco de suspensão e focos no trabalho de perna . Comece com as pernas penduradas para fora da borda do banco, em seguida, levantá-los até que eles estão em uma linha reta com o seu corpo . Segure a bancada de apoio e estabilização , se necessário. Abaixe as pernas e continuar a repetir o movimento . Mantenha as pernas retas durante todo o movimento para trabalhar os músculos de forma eficiente. O número recomendado de repetições depende do seu programa de exercícios ou nível de aptidão física , mas uma boa orientação é de 12 a 15 repetições por série. Observe a tensão eo efeito de alongamento na parte inferior das costas e isquiotibiais áreas.
Stiff -Legged Deadlift

A posição inicial é semelhante ao usado por levantadores de peso , com a largura dos ombros pernas (ou mais estreito, dependendo do peso utilizado) , o tronco ereto e os joelhos levemente dobrados . Segure uma barra de peso usando uma pronação e baixe-a , dobrando -se nos quadris , mantendo a posição dos joelhos e costas. Continue em frente até sentir a tensão nas costas e isquiotibiais menor. Faça uma breve pausa , em seguida, retornar à posição inicial com um movimento suave e controlado. Inspire , dobre para a frente, depois expire que você traga seu torso para cima. Ao começar este exercício , escolha um peso que você pode facilmente controlar e que lhe permite manter a boa forma durante todo o movimento . Completando as costas e solavancos pode resultar em lesões. As pessoas com problemas nas costas não deve realizar este exercício.
Bom Dia Stance

A postura bom dia também utiliza uma barra de peso. Use uma pronação na barra e coloque-o sobre seus ombros , mas não em todo o seu pescoço , ele deve ser um pouco menor . Posicione sua largura dos ombros pernas , mantenha o tronco ereto e mantenha a cabeça reta . Embora mantendo as pernas fixas, dobre os quadris e abaixe o tronco até que esteja paralelo com o chão , mantendo o bar como estacionário quanto possível durante todo o movimento . Inspire , dobre para a frente e expire como você levantar o tronco e a barra de volta à posição inicial. Tal como acontece com o levantamento terra , escolher um peso que você pode facilmente controlar e que lhe permite manter a boa forma durante todo o movimento .