Um plano de treino de quatro semanas de corpo inteiro para homens

corpo workouts completos possuem muitas vantagens para os homens. Eles não exigem tempo de ginásio , tanto quanto rotinas parte do corpo de divisão , você tem um teor calórico maior queimar cada treino e cada grande grupo muscular é treinado com mais frequência do que seria se você só treinou um ou dois músculos a cada treino . Quatro semanas não é muito tempo para ver mudanças drásticas em seu corpo, mas dividir o seu treinamento em blocos de quatro semanas ajuda a manter o foco e pode ser tempo suficiente para ter um último empurrão em direção ao seu corpo férias na praia. Surpreendentemente, os princípios básicos para a rotina de treinamento de um homem são exatamente o mesmo que uma mulher, de acordo com o treinador de força Joe DeFranco . Rotina

treinamento de corpo inteiro Weekly permite bater cada principais grupos musculares de cada treino , mas a desvantagem é que você não pode treinar em dias consecutivos , como os músculos precisam de tempo para se recuperar . No mínimo, agendar duas sessões por semana, embora três ou quatro dará melhores resultados. Se seus objetivos são a perda à base de gordura , realizar um trabalho cardiovascular em seus não- pesos dias. Para os homens ocupados que só pode treinar duas vezes por semana, um dia da semana e uma sessão final de semana funciona bem. Se você tem um pouco mais de tempo , tente uma segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira, ou terça-feira , quinta-feira , dividir sábado, ou se você não tem muitos outros compromissos de tempo , treinar todos os dias.

exercícios

sua selecção exercício pode fazer ou quebrar sua rotina. Com apenas quatro semanas, o tempo realmente é a essência , então escolha os movimentos que lhe dão o maior valor. Exercícios de corpo completa tipicamente envolvem apenas um exercício para cada grande área - as costas , tórax , quads, isquiotibiais e ombros. Ao escolher exercícios compostos multi-articulares , porém, você acertar mais de um músculo ao mesmo tempo. Agachamento por exemplo trabalhar não apenas seus quads , mas seus isquiotibiais , panturrilhas, glúteos e núcleo também. O mesmo vale para queixo-ups , eles trabalham principalmente a sua volta , mas também atingiu o seu bíceps, antebraços e armadilhas. Mude seus exercícios de cada sessão , aconselha Ben Preto de "Iron Man Magazine. " Uma sessão pode incluir supino , prensas de ombro, agachamento, flexão de perna e inclinou-se sobre linhas e na próxima pode ser supino com halteres , imprensas do ombro com halteres , queixo -ups, glúteo -ham levanta e leg press .


periodização

Planejando seu treinamento para que você possa progredir semana a semana é conhecido como periodização . Um modelo típico periodization quatro semanas consistiria de uma semana de exercício fácil , uma semana de exercício moderado , uma semana mais difícil de exercício e uma semana final do exercício máximo de intensidade . Utilize este modelo para planejar sua programação de treinamento - . Que vai facilitar-lhe para as quatro semanas e permitir-lhe atingir o pico na hora certa a data de término para

séries e repetições

Selecione suas séries e repetições , para coincidir com o seu horário de periodização . Em uma semana realizar cada exercício por três séries de 12 a 15 repetições usando um peso com o qual você pode preencher e extras 2-3 repetições com em cada conjunto , se necessário. Em duas semanas realizar quatro séries de 10 a 12 repetições com um peso que você poderia começar mais um representante para fora em cada um. Na semana três aumentar o peso novamente e cair para três séries de oito a 10 repetições usando seu 10 repetição máxima . Na semana quatro realizar quatro séries de seis a 10 repetições usando um peso que faz com que você alcançar a falha muscular na última repetição de cada série. A vantagem deste conjunto mudando e padrão rep é que você construir muscular resistência, tamanho e força nas quatro semanas .