O melhor Squats & Lunges para as Mulheres

agachamentos, lunges e suas muitas variações são alguns dos melhores exercícios de musculação. Eles têm como alvo vários grupos musculares , ajuda a queimar calorias e melhorar a definição muscular e força. Para as mulheres , os melhores agachamentos e lunges são aqueles que visam os glúteos , os músculos internos da coxa e do resto dos músculos da perna . Executar estes exercícios duas a três vezes por semana em dias não consecutivos . Faça duas a três séries de oito a 12 repetições e ver mudanças em seu corpo mais baixo . Agachamento tradicionais

É essencial para aprender a forma adequada , fazendo agachamentos tradicionais antes de fazer variações. Comece com apenas o seu peso corporal e progresso para segurando halteres ou uma barra como você ficar mais forte . Stand com os pés na largura do quadril para a largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Leve os braços para fora na frente de você, paralelo ao chão , para o equilíbrio. Inspire e abaixe o corpo , dobrando -se nos quadris e joelhos. Incline o tronco para a frente um pouco para manter o equilíbrio. Pare quando as coxas fiquem paralelas ao chão . Expire e pressione através de seus saltos , em pé de volta para a posição inicial para uma repetição completa.

Sumo Squats

agachamento sumô são uma variação que atingiu as coxas e glúteos . Comece com o seu peso corporal antes de adicionar uma barra ou halteres . Coloque os pés ligeiramente maior do que na largura dos ombros e os dedos dos pés para fora em ângulo de 45 graus . Reduza o seu corpo, dobrando os quadris e joelhos. Pare quando as coxas fiquem paralelas ao chão ou quando você se sentir um estiramento através de suas coxas . Expire e pressione para cima, apertando os glúteos e tentando tirar seus joelhos juntos para uma repetição completa.
Reversa Lunges

Reverso estocadas são ótimos para mulheres porque bater as coxas e glúteos , enquanto ajuda a proteger os joelhos. Stand com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo ou em seus quadris. Dê um grande passo para trás com o pé direito , o desembarque na bola do seu pé . Reduza o seu corpo em direção ao chão , dobrando os joelhos esquerdo e direito . Pare quando sua coxa esquerda é paralela ao chão e seu joelho direito paira sobre uma ou duas polegadas do chão. Pressione para cima e trazer o seu pé direito para trás para a posição inicial . Repita com a perna esquerda para uma repetição completa.
Split locais ocupados em um banco

squats Dividir exigem um bom equilíbrio e força à medida que aumentar e diminuir o seu peso em uma perna . Mas eles são grandes em segmentação de seus glúteos e coxas. Coloque seu pé direito em um banco, com a bola do seu pé no centro do banco. Mantenha o pé esquerdo no chão, com os dedos apontados para a frente , a cerca de 12 a 18 polegadas a partir do banco. Inspire e abaixe o corpo até que sua coxa fique paralela ou sentir um alongamento nas pernas. Expire e levante seu corpo de volta à posição inicial para uma repetição completa. Será que todos os seus representantes , à esquerda , em seguida, repita no lado direito .