Exercícios que fortalecem os músculos ao redor da articulação do cotovelo

Para fortalecer os músculos que cercam a articulação do cotovelo , você deve executar dois tipos de exercícios: cachos e extensões. Curls direcionar os flexores dos cotovelos , os músculos que dobram a articulação. Extensões , por outro lado, trabalhar os extensores , os músculos que endireitar a articulação. Realize três a quatro exercícios para os músculos do cotovelo uma a duas vezes por semana e você será bem no seu caminho para melhorar a força ea estabilidade dos seus cotovelos. Bíceps braquial e

O mais forte dos músculos flexores do cotovelo são seus bíceps e braquial . Ambos estão localizados na parte da frente dos braços , com o bíceps encontram-se sobre o braquial . Cachos bíceps dissimulado permitem que você trabalhe tanto destes músculos extensivamente. Segure uma barra , ficar com o corpo na vertical e , em seguida, dobre os cotovelos , tanto quanto você puder. A chave aqui é a de manter os cotovelos ao lado do corpo de modo que este não se torne um exercício de ombro aumento frente . Mantenha a contração de pico para um ou dois segundos e depois retornar a barra de volta para baixo .
Braquiorradial

O outro músculo flexor do cotovelo principal , embora menos conhecido , é o brachioradialis . Isso é muitas vezes considerado como um músculo do antebraço , porque ele está localizado , principalmente, em seus antebraços exteriores , mas é na verdade um músculo flexor do cotovelo. Cachos de martelo são um excelente exercício para fortalecer esse músculo , assim o braquial . Para fazer este movimento , pega um haltere em cada mão, ficar de pé e girar os antebraços para uma posição neutra. Dobre os cotovelos , tanto quanto possível , mantendo uma extremidade dos halteres apontando para cima eo outro apontando para baixo. Mantenha a posição por um ou dois segundos e abaixe os halteres de volta para baixo .
Tríceps e ancôneo

Os tríceps e seu pequeno ajudante , o ancôneo , estão localizados em seus braços traseiros . Eles funcionam para estique os braços , o que é referido como extensão do cotovelo . Daí você tem que fazer exercícios de extensão do cotovelo para fortalecer esses músculos. Exemplo são os exercícios Pushdown tríceps e extensão tríceps sobrecarga . O primeiro é um exercício muito simples . Você fica de frente para a polia do cabo , segure a barra de cabo e , em seguida, estique os braços a extensão completa. Então você retornar a barra para cima até que seus braços são dobrados um pouco mais de 90 graus. Para fazer extensões de tríceps gerais , você precisa ficar de costas para as polias de cabo, segure a barra de cabo sobre a cabeça com os braços dobrados e , em seguida, estique os braços a extensão completa. Retorne a barra até o começo e repetir.
Dicas Exercício

Você não pode apenas fazer uma única série por exercício e esperar para fazer quaisquer ganhos significativos em seu força . Em vez disso , faça três séries por exercício . Além disso, você precisa manter suas repetições inferior a 15 para permanecer na "construção de força " variar , em vez de treinar mais para a resistência. Oito a 15 repetições é a faixa de repetições recomendado neste caso.