Levantar pesos para fortalecer a parte superior das costas e Manguito Rotador

Reforçar os músculos em sua parte superior das costas e do manguito rotador vai ajudá-lo a manter a postura correta e manter as articulações do ombro estável. Os músculos na parte de trás superior precisa ter força suficiente para impedir que os ombros curvados . O manguito rotador , que inclui quatro músculos separados em cada uma de suas articulações do ombro , mantém o seu osso do braço com segurança realizada na articulação . Parte superior das costas músculos

Os músculos em sua parte superior das costas incluir seu trapézio , grande dorsal , rombóides , deltóide posterior e redondo maior . O trapézio superior e médio , na parte de trás de seus ombros , eleva a sua escápula , como quando você encolher os ombros. Seu grande dorsal , deltóide posterior e redondo maior aduto e estender seus ombros , o que significa que eles puxam os braços em direção a seu corpo e de volta atrás de você. Seus rhomboids sentar-se entre as escápulas , aduzir -los , o que significa que apertar os dois ossos juntos.
Fortalecimento do Upper Back

exercícios para fortalecer os músculos da parte superior das costas envolvem movimentos de puxar , como a puxada e remada sentada . Para executar uma puxada , sente-se na unidade de polia puxada e segurar a barra em cima com as mãos mais largos que os ombros e as palmas viradas para a frente. Puxe a barra para baixo a sua parte superior do tórax , levando os cotovelos para os lados de seu torso, e depois controlar o back-up à posição inicial. Remada sentada é feito a partir de uma unidade de cabo de remo polia. Sente-se ereto e aderência a fixação do cabo na frente de você . Puxe as alças para o seu peito , levando os cotovelos para trás atrás de você, e , em seguida, estender os braços para retornar as alças para onde começou. Conclua duas a três séries de oito a 12 repetições . Escolha um peso que faz com que seja difícil para completar cada set.

Manguito rotador músculos

Os quatro músculos do manguito rotador incluem sua infra- , supra-espinhal , subescapular e redondo menor . Quando você se move em torno de seu braço em direções diferentes, estes quatro músculos manter articulação do ombro estável. A infra e redondo menor ajuda externa , rodando externamente o osso do braço . O subescapular gira internamente o braço , eo supraespinhoso rapta a parte superior do braço , o que significa que ele ajuda a levantar o braço para longe do corpo .
Fortalecimento do Manguito Rotador
< p > Fortalecer a infra e redondo menor com um exercício de rotação externa e subescapular com um exercício de rotação interna. Ambos os exercícios são feitos enquanto estava deitado ao seu lado em um banco. Para realizar a rotação externa , conter um único haltere na mão de seu braço superior. Dobre o cotovelo a 90 graus, e posicioná-lo contra seu torso. Comece com o haltere para baixo na frente de você , e então rodar externamente o ombro para levantar o peso em direção ao teto , mantendo o cotovelo para seu lado. Para rotação interna , manter o peso na mão de seu braço inferior e com o cotovelo na sua lateral, levante o haltere em direção ao teto . Para construir a força em seu supra-espinhal , execute o open- pode exercer . Levante e segure um halter em cada mão com os braços para baixo por seus lados e as palmas viradas suas pernas. Mantenha os cotovelos estendidos , com os braços para fora e na frente de você para criar um V-shape . Uma vez que seus braços são de nível com seus ombros , abaixe -os de volta à posição inicial. Conclua dois conjuntos de oito a 10 repetições de cada exercício com pesos extremamente leves.