Como fortalecer os músculos do manguito rotador

O manguito rotador é um grupo de quatro músculos, supra-espinhal , subescapular e redondo menor . Eles cercam a articulação do ombro e proporcionar estabilidade , enquanto a articulação do ombro está se movendo. Esses músculos são de extrema importância em todos os movimentos do ombro , especialmente a sobrecarga e rotacional. Conhecimento sobre formas de fortalecer esses músculos pode ajudar a melhorar a função e evitar lesões. Instruções
1

Comece com contrações isométricas , onde você faz uma contração muscular sem causar qualquer movimento articular . Empurre em uma parede daqui para frente, para os lados , girando e girando para dentro para fora.
2

Use pesos leves para o fortalecimento através de uma gama completa de movimento. Levante o braço na frente de vocês , para o lado como se fazendo jumping jack , girando e girando para fora para dentro. A rotação deve ser feito com o cotovelo dobrado e em pé /sentado ou deitado ao seu lado.
3

Aumentar a resistência como você pode tolerar , mas a pesquisa mostra em oder para melhorar a força muscular geral você precisa usar 60-80% de uma repetição máxima .
4

Progress para Diagonal e movimentos mais funcionais que exigiam maior nível de estabilidade. Faça exercícios que exigem que você elevar o seu ombro por tê-la em todo o seu corpo e , em seguida, girando para dentro ou para fora.
5

treinar a capacidade de reagir rapidamente os músculos e melhorar a produção de energia. Realizar atividades como jogar e pegar requerem os músculos do ombro para reagir rapidamente e com força , a fim de diminuir o ritmo do lançamento.
6

Preform ombro fortalecimento das atividades em peso rolamento posição , como mãos e joelhos, complexo que requer estabilidade cintura escapular.
7

então o progresso dessas atividades fértil a ser feito sobre uma superfície instável , como uma bola suíça ou tapete macio para desafiar consciência cinestésica .