Como Fortalecer Seu MCL

O MCL é o seu ligamento colateral medial e fornece suporte e estabilidade ao joelho , ligando o grande osso da canela para o osso da coxa . Aqueles que participam de esportes de contato como o futebol ou o futebol está propenso a uma lesão MCL . O MCL não devem ser sobrecarregados para ficar forte e flexível. Fortalecendo os músculos das pernas pode prevenir lesões e ajudar na recuperação , protegendo o ligamento . No exercício para evitar problemas no joelho , realizar exercícios consistentes e progressivamente desafiadoras. Instruções
Fortalecimento Seu MCL
1

Realize perna sentado levanta . Sente-se numa cadeira com as costas retas. Estique uma perna na frente de você com o calcanhar no chão. Levante a perna inteira -se e obter o calcanhar do chão , segure por 3-5 segundos e inferior das costas para o chão. Repita 10 a 15 vezes . Altere as pernas e repita o exercício . Este é um bom exercício de começar a executar. Conforme você avança , você pode adicionar tornozelo ou pesos livres em cima das pernas para este exercício para aumentar a resistência .
2

Faça exercícios de extensão da perna ou sentado ou em pé . Standing é mais desafiador . Fique perto de uma parede ou cadeira, dobrar o joelho e levantar o pé do chão . Lentamente, estenda o pé e parte inferior da perna , sem inclinar-se para trás como se chutar. Em seguida, leve a perna para trás dentro Realize 10 a 15 vezes , em seguida, alternar as pernas e repita.
3

Não parede desliza . Coloque suas costas contra a parede , de modo que os ombros e as costas da cabeça são contra a parede. Leve seus pés para fora na frente de você , pelo menos, de oito a doze centímetros da parede . Deslize para baixo a parede até os joelhos estão em um ângulo de 90 graus para os seus pés. Mantenha essa posição de cócoras para 5 a 20 segundos. Em seguida, deslize de volta até a parede. Realize 10 a 15 repetições .
4

montar uma bicicleta estacionária . Uma bicicleta ereta é uma boa peça de equipamento para construir a força das pernas em geral. O movimento reforça a flexores do quadril , parte da frente e de trás das coxas , bem como os músculos das nádegas . Comece andando por 10 a 15 minutos a uma velocidade consistente e resistência. Adicionar mais tempo em incrementos de cinco minutos .
5

Do passos lado -a- lado. Conduzir com o pé e passo para a direita direita. Traga o seu pé esquerdo para encontrar o certo. Continue este padrão para um certo número de passos , ou a uma certa distância . Então use o seu pé esquerdo como o chumbo e repita. Como você se tornar mais forte, acrescentar velocidade para estas etapas ou colocar uma banda de resistência em torno de seus tornozelos e execute as etapas mais desafiadoras lado -a- lado.