Como criar MCL
MCL Mobilidade Exercícios
1
Destinam-se a melhorar a mobilidade e amplitude de movimento em todo o joelho , ao invés de simplesmente se concentrar em um único ligamento , como todos os músculos trabalham em conjunto e precisam ser fortes e flexibile para ajudá-lo a evitar e /ou recuperar de lesões MCL .
2
Deite de costas com os joelhos dobrados, em seguida, levante uma perna tão alto quanto ele pode ir confortavelmente. Ajude este alongamento dos músculos isquiotibiais por apoiando a parte de trás da coxa com a mão como você levanta sua perna. Mantenha o alongamento por 10 segundos , em seguida, abaixe lentamente a perna . Faça 10 repetições por perna.
3
Fica de frente para uma parede, e prepare-se , colocando uma mão na parede. Levante a perna oposta atrás de você , descendo com a outra mão para agarrar seu pé. Delicadamente estique os quadríceps , mantendo essa posição por 10 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna . Faça 10 repetições por perna.
4
Aumente a quantidade de tempo que você mantenha o alongamento como a sua flexibilidade e amplitude de movimento melhorar ao longo do tempo .
MCL Força Exercícios
5
Enrole uma toalha e deitou no chão com a toalha por baixo da parte de trás do seu joelho. Em seguida, mantendo o joelho para baixo e em contacto com a toalha, aumentar o seu bezerro tão alto quanto você pode. Segure por 10 segundos e executar 10 repetições por perna. Estes perna reta levanta força de construção ajuda em seus joelhos e panturrilhas.
6
Stand com uma cadeira na frente de você , e segurar a cadeira para trás com as duas mãos . Então , mantendo as costas retas , dobre os joelhos para reduzir suas nádegas em direção ao chão . Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, endireitar-se . Repita 10 vezes . Estes agachamentos direcionar seus joelhos e pernas .
7
Fique ao lado de um curto escabelo , passo para ele com um pé , em seguida, levantar -se até então você está em pé sobre o banco com os dois pés , então faça o mesmo com o início do passo - se com a outra perna . Repita 10 vezes por perna. Atacante passo-ups são os mesmos, exceto que você começa de pé atrás do banco , em vez de ao lado dele , dando um passo a frente para o banco com uma perna levantando em seguida, os dois pés sobre o banco.