Como ganhar Perna Força

Usando rotinas de exercícios específicos para ganhar força nas pernas adicional é uma excelente maneira de melhorar o seu desempenho como um corredor ou triatleta. Você pode construir algumas dessas rotinas em seus treinos de corrida regular. Para outros exercícios de fortalecimento das pernas , duas sessões semanais de cerca de 15 minutos cada no ginásio pode fazer maravilhas. Instruções
Perna de treinamento de força em treinos de corrida
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Incluir um treino colina semanalmente em seu programa de corrida regular para fortalecer os tendões e quads . Um bom treino colina pode vir tanto em um loop montanhosa que inclui subidas e descidas em execução, ou em 10 minutos " broca hill" uma corrida fácil, onde você stride duro em uma colina íngreme uma dúzia de vezes e correr as descidas retornos .
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carga em colinas com energia extra durante os treinos para ganhar o máximo benefício em força nas pernas .
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Use um treino de velocidade semanal para construir a força das pernas , bem como anaeróbios condicionado . Dependendo de sua distância preferida ou evento de corrida , treinamento de velocidade útil pode envolver a execução de múltiplas repetições em quase corrida ritmo para qualquer distância de 200 metros a um quilômetro .
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Incorporar um exercício uma vez por semana em que você levante os joelhos até o nível da cintura como você correr para repetidos surtos de um minuto ou assim. Este treino de alta joelho irá fortalecer os quadríceps e glúteos , além de ampliar sua amplitude de movimento .
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equilibrar sempre seus esforços de treinamento para que seus grupos musculares correspondentes são bem adaptado em força. Por exemplo, quando você fortalecer o seu isquiotibiais com a corrida para cima , certifique-se que você também corre o downhill para fortalecer os músculos do quadríceps. Lesões muitas vezes resultam quando grupos musculares estão fora de equilíbrio com o outro.
Acertar o ginásio
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Adicione uma ou duas sessões de ginástica semanais curtas para ganhar força nas pernas . Extensões de perna e ondas , lunges, squats e abduções de quadril e adductions são os principais exercícios que ajudem a construir a força das pernas para os corredores e triatletas .
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Encontrar uma academia que oferece um ciclo de treino de máquinas, tais como Nautilus, Ciclo de Vida ou equipamento Universal para garantir que você está fazendo cada exercício corretamente. Pergunte ao pessoal ginásio para ajudá-lo em primeiro lugar , como você se acostumar a fazer cada exercício.
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Use quantidades moderadas de pesos a cada um desses exercícios. Você está tentando fortalecer os músculos de forma incremental. Adicionando massa muscular significativa seria contraproducente.