Perna Exercícios Endurance

Construção resistência muscular nos músculos das pernas pode lhe dar mais energia e poder , não só em seus treinos , mas sua vida diária também. Há uma diferença em ganhar resistência e simplesmente a construção de força : " A força muscular é uma medida de quanto você pode levantar uma vez em uma situação de esforço máximo ", diz Emily Fagan , um especialista em força e condicionamento certificado em Flexibilidade Primeiro de Fitness na Cidadela . "No entanto, a resistência muscular é uma medida de quanto tempo um músculo pode manter contratação enquanto ele levanta uma quantidade submáximo de peso antes que cansa e não pode levantar mais. " Agachamento

agachamento clássico há muito tempo sido apontado como o melhor exercício inferior do corpo , e por uma boa razão: Pesquisadores da Universidade de Auburn descobriram que os homens que realizaram o agachamento total , durante oito semanas reforçaram as suas pernas e apertou os ligamentos ao redor dos joelhos . Agachamento pode até beneficiar o resto do corpo : "Você tem mais força muscular e ganhos gerais do agachamento do que de qualquer outro exercício ", diz Jeff Volek , pesquisador de exercícios da Universidade de Connecticut
< br. > lunges reversos

reverso estocadas são bons para a construção de resistência nas pernas, diz Fagan . Este movimento pode ser feito com ou sem pesos , no ginásio ou em casa. Cumplicidade para trás a um ângulo de 90 graus coloca muito menos stress sobre os joelhos do que lunges para a frente, e, portanto, reverter estocadas são especialmente recomendadas para iniciantes. Mas exercícios avançados também podem colher os benefícios .
Andando Lunges

Exercisers olhando para melhorar a resistência muscular deve se concentrar em exercícios dinâmicos, multi- musculares como a caminhada estocada , aconselha Kyle Brown , especialista em força e condicionamento certificadas. Lunges Walking melhorar a mobilidade articular , flexibilidade e força muscular , proporcionando um treino cardiovascular. Os atletas de resistência como corredores, ciclistas e jogadores de futebol podem beneficiar especialmente a partir de pé lunges , porque melhoram a força dos isquiotibiais e velocidade de execução .
Subir escadas

Subir escadas melhora o condicionamento cardiovascular , bem como a resistência muscular . Ele funciona a maioria dos músculos inferior do corpo , particularmente os quadríceps , e requer uma grande quantidade de energia . De acordo com Wayne Westcott , Ph.D., especialista em fitness e autor de ficar mais forte, sentir mais jovem, subir escadas é um dos mais intensos exercícios cardio disponíveis . "Você está levantando o seu centro de massa na vertical ", diz ele . Desde o seu peso corporal não é suportado como com o ciclismo ou natação, você usa muito mais energia e, portanto, experimentar maiores benefícios musculares.
Panturrilha

Quando você caminhar ou correr , os isquiotibiais e panturrilhas fazer o peso do trabalho para impulsionar o corpo para frente . É por isso que é importante incluir exercícios de fortalecimento da panturrilha em sua rotina para construir perna resistência. Zika Palmer, um maratonista , recomenda incorporando single-leg panturrilha em seu treino , pelo menos duas vezes por semana .