Exercícios Integrado perna

Os músculos que suportam suas pernas , panturrilhas , pés e tornozelos dar-lhe pernas literais para se levantar, mas os exercícios que eles fortaleçam são os enteados ruivos da sala de musculação. Negligência destes músculos aparece como lesões nas pernas inferiores e forma imprópria durante os exercícios em pé . Bezerro superficial alongamento alivia a tensão muscular, mas só resolve uma parte de um problema maior . Para circulação segura e eficaz , os seus músculos da perna deve aprender a trabalhar como uma equipe integrada . Lower Leg Anatomy

sua região perna é composta por dois ossos. O seu tíbia , o maior dos dois , é chamado a tíbia . A fíbula , um osso fino que funciona ao lado da tíbia, estende-se desde o seu joelho até o tornozelo. Os músculos responsáveis ​​pelo movimento do pé e tornozelo conectar-se a tíbia ea fíbula . O tibial anterior se senta à frente de sua tíbia , e dorsiflexes seu pé, ou puxa os dedos dos pés para cima. Seu tibial posterior fica na parte de trás da tíbia, e plantar flexiona , ou puxa o pé para baixo. Na parte de trás de sua perna, seu gastrocnêmio ou bezerro muscular auxilia seus tibial posterior em flexão plantar.
Push- Off Estabilidade

Durante a fase de push- off de qualquer tipo de locomoção, o tornozelo deve passar de dorsiflexão de flexão plantar. A capacidade de estabilizar o tornozelo durante a flexão dorsal afeta a segurança e eficiência do movimento. Marc Bernier , fisioterapeuta sênior e diretor de Healthsouth Futebol Internacional , criou um exercício que aborda esta questão . Assumir uma posição única perna em um disco de equilíbrio, e segurar uma bola de estabilidade contra uma parede. Dobre os cotovelos e inclinar seu peito em direção à bola . Comece o exercício com o pé em flexão dorsal , em seguida, simular um movimento empurrando -off com a transição para a flexão plantar como você empurrar as mãos contra a bola . Faça cinco repetições, em seguida, mudar de lado .
Prevenção Splint Shin

Reforçar o músculo tibial anterior pode ajudar a prevenir dores nas canelas . Estes músculos trabalham duro durante a corrida e outras atividades aeróbicas de alto impacto . Se você participar de algum desses esportes, adotar uma abordagem proativa e executar este exercício pelo menos três vezes por semana. Fique cerca de um pé de distância de uma parede com as costas contra ele e seus pés alinhados com os quadris . Incline-se para trás e pressione o seu bumbum e coluna contra a parede. Mantenha os calcanhares no chão e puxe os dedos dos pés em direção a suas pernas . Exercer o controle ao abaixar os dedos dos pés , mas não deixá-los tocar o chão. Faça de 15 a 20 reps.
Toe e Heel Passeios

Esta seqüência envolve os músculos que suportam suas pernas , panturrilhas e os músculos lateral e medial dos pés e tornozelos . Caminhe no seu pé por 30 segundos a um minuto . Descanse por um momento, transformar seus pés para fora , voltar no seu pé e repita o mesmo movimento . Descanse mais uma vez, em seguida, repita a ação com os dedos dos pés voltados para dentro . Complete a caminhada , deixe suas pernas e tornozelos se recuperar, em seguida, repita a seqüência inteira , exceto para caminhar sobre os calcanhares. Se qualquer sequência específica desencadeia uma quantidade significativa de problemas de dor ou de coordenação , você pode ter um desequilíbrio muscular perna. Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a diagnosticar o problema.