Dor lombar Stregthening Exercícios

exercícios de volta mais baixos são ideais para pessoas que precisam de reforçar a sua volta. No entanto, as pessoas também precisam consultar um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar um regime de exercícios de baixo das costas. Algumas atividades físicas vai realmente fazer a dor lombar , pior, incluindo perna reta , perna dobrada e parciais abdominais, toques do dedo do pé , perna elevadores e pesos pesados ​​da prensagem ou ondulação. Flexibilidade

Flexibilidade exercícios melhorar a força da região lombar . Aqui está um exercício recomendado pela Academia Americana de Especialistas ortopédicos ( AAOS ) . Deite-se de costas no chão com as pernas juntas . Se revezam contrair o quadril e os músculos abdominais durante alguns segundos . Em seguida, você está pronto para puxar um joelho para o seu peito . Mantenha o alongamento enquanto ele é confortável e depois solte. Repita esta ação com a outra perna . AAOS nota que você deve manter a cabeça e região lombar músculos no chão.
Postura

A Associação Nacional dos Treinadores de Atletismo ( NATA ) observa que a parte inferior das costas exercícios prevenir dor nas costas. Aquecendo os músculos é essencial antes de exercício. Uma recomendação importante é trabalhar em sua postura se você está sentado , em pé ou andando . Antes de exercício, você pode usar as atividades que beneficiam a postura e as costas, incluindo o tai -chi , yoga, pilates e natação, de acordo com a NATA .
Lombar Estabilização

acordo com o Instituto Nicholas of Sports Medicine and Athletic Trauma ( NISMAT ) , outra técnica para proteger a sua coluna lombar é a estabilização da coluna vertebral. NISMAT recomenda a partir de uma posição ajoelhada com as costas em uma posição neutra . Contraia os glúteos e músculos abdominais e posicionar as mãos nos quadris. Em seguida, levante o seu pé direito e coloque-o no chão na frente de você . Fazer uma estocada para a frente simples com o movimento de seus quadris . Depois de segurar por 3 segundos , passo de volta para a posição de joelhos . Depois de 10 repetições , faça o mesmo exercício com a perna esquerda .