Menores Exercícios Voltar halteres

Ter um forte lombar é importante para ajudar com as tarefas do dia a dia de sentado para andar. Halteres proporcionar baixo custo e exercícios simples que podem ser feitas em casa ou na academia para fortalecer a parte inferior das costas . Comece devagar, com pesos mais leves e aumentar as repetições (repetições) e peso que você levanta com o tempo, você fica mais forte . Dobrado sobre as fileiras

Defina o banco de peso em um ângulo de 30 graus a 45. Pegue os halteres e deitar no rosto banco para baixo. Seus braços devem pender nas laterais do banco, as mãos e os dedos o mais próximo ao chão , como você pode obtê-los. Com as palmas das mãos virada para seus pés , lentamente levantar os halteres em direção ao seu peito. Escorregue lentamente os pesos de volta à posição inicial . Repita até chegar a 10 repetições . Comece com uma série de repetições e aumentar a conjuntos como você construir a resistência e força.
Linhas único braço

Dobre a perna direita e coloque-o no banco. Coloque a mão direita sobre a bancada de apoio e curvar-se , certificando-se de sua parte traseira é reta. Pegue um haltere com a mão esquerda e deixe-o para baixo com a palma virada para o banco. Traga o peso lentamente até o seu meio , mantendo o cotovelo dobrado em seu lado. Traga o peso de volta para baixo lentamente à posição inicial . Repita até chegar a 10 repetições . Mudar de lado e repita com você perna esquerda no banco e seu braço direito segurando o peso . Comece com um conjunto de repetições por braço e aumentar conjuntos como você construir a resistência e força.
Deadlifts

Com sua largura do ombro pés afastados , ficar de pé com os joelhos levemente dobrados . Segure um halter em cada mão perto de suas coxas . Perder a sua parte inferior das costas , traga os pesos para baixo lentamente em direção ao chão. Tenha em mente para não arredondar as costas ; mantê-lo liso , com um ligeiro arco para dentro na sua parte inferior das costas . Ir tão longe para baixo como você pode confortavelmente. Levante devagar à posição inicial . Comece com um conjunto de 10 repetições e aumentar os conjuntos como você construir a resistência e força.
Shrug

Com as palmas das mãos viradas para dentro , segure um haltere em cada mão em seu lado e ficar em pé. Realize o movimento encolhendo os ombros , trazendo o seu ombro lentamente para cima. Traga seus ombros lentamente à posição inicial . Comece com um conjunto de 10 repetições e aumentar os conjuntos como você construir a resistência e força.