Exercícios Gym bancada

Há muitos exercícios possíveis pessoas podem executar em bancos no ginásio. Mesmo exercícios de pé tradicionais podem , em vez ser feito em um banco. Alguns bancos são internos e parte de uma determinada máquina , enquanto outros são free-standing . O banco liso é um dos tipos mais versáteis de bancos , como você pode trabalhar praticamente qualquer parte do corpo em que a partir de peito para as pernas . Bench Press

O supino é realizado em um banco plano com um rack embutido para segurando a barra . Supino trabalhar principalmente os músculos peitorais ou no peito , mas também atingiu os ombros e tríceps. A maneira correta de fazer o supino é levantar a barra fora do rack e centralizá-lo acima de seu peito . Use um aperto que é um pouco mais do que na largura dos ombros . Escolha um peso que você pode facilmente levantar de 10 a 15 repetições . Inspire ao abaixar o peso até o centro do seu peito. Expire, e empurrar o peso de volta. Seus pés devem estar firmemente plantados no chão para este exercício. Use seus pés para dirigir a barra para cima do seu peito , de acordo com bodybuilding.com .
Lying Tricep Presses

mentirosos tríceps prensas ou extensões também podem ser realizadas no bancada fixa . Use uma linha reta ou EZ -curl bar , que é curvada no centro do bar para uma melhor aderência e ângulo para trabalhar o tríceps . Deite-se longitudinalmente no banco com a barra no chão, perto de sua cabeça. Chegar de volta e pegue o bar, agarrando-a de modo que suas mãos são cerca de 12 centímetros de distância. Comece com a barra e peso acima de sua cabeça . Inspire , dobre os cotovelos e abaixar a barra para uma posição perto do topo de sua cabeça. Exhale como você empurrar a barra para cima. Flexione os braços para trás , mantendo os braços estacionário durante o exercício. Fazer quatro séries de oito a 12 repetições .

Rosca concentrada
cachos Concentração

são um exercício de bíceps que funciona o pico ou maior altura no músculo . Sente-se no banco de largura -wise. Agarre a 10 - haltere ou 20 libras para começar - , 15. Comece dobrando a frente com o haltere no chão. Use um aperto desleal que você colocar na parte inferior do seu tríceps contra sua coxa. Lentamente enrolar o haltere para cima em direção a sua cabeça, em seguida, abaixe o haltere de volta para baixo . Faça quatro séries de oito a 12 repetições .
Leg Elevadores com Dumbbell

Faça perna elevadores com um haltere de trabalhar os abdominais . Deite-se longitudinalmente em um banco plana. Posicione-se de modo que as pernas mão sobre uma das extremidades do banco. Coloque um haltere de luz entre os dois pés e estender as pernas para fora. Comece com as duas pernas paralelas ao chão , em seguida, levante as pernas para cima diretamente acima de sua área abdominal. Abaixe o peso de volta para baixo . Inspire ao abaixar o haltere e expire enquanto levanta o haltere com a força de seu abs. Faça três ou quatro séries de oito a 10 repetições .