Dumbbell exercícios com uma esfera do exercício

Dumbbell exercícios com uma bola de exercício adicionar variedade a um treino típico . Estes exercícios vão atingir partes específicas do corpo , ao mesmo tempo desafiar o seu equilíbrio e músculos do núcleo. O treinamento eficaz força não requer equipamento caro ou um ginásio adesão. Com uma bola de exercício e alguns halteres você estará em seu caminho para um programa de exercícios mais equilibrado e um corpo mais tonificado. Segurança e Precauções

Certifique-se de que a bola é explodido com os padrões do fabricante. Nunca use uma bola murcha ou danificado. Assegurar a superfície do piso não é liso ou escorregadio. Use uma área de carpete ou um tapete de exercício que não deslizar em superfícies lisas . Movimentos de prática na bola exercício sem halteres . Ganhando confiança na bola antes de usar halteres impedirá injury.Never hiperextensão suas articulações quando se trabalha fora . Não sacrifique forma para um aumento de peso. Realize exercícios no bom formulário de 100 por cento do tempo , mesmo que o peso é um peso "light". Tenha cuidado ao realizar um movimento que exige o peso de estar acima de seu corpo. Se você sente que você está lutando para completar um movimento , selecione um peso menor.

Antes de exercer aquecer por cinco a 10 minutos. Concentre-se nas partes do corpo que você estará exercitando . Após o aquecimento , alongar cada grupo muscular completamente. O aquecimento e alongamento antes de trabalhar fora também ajuda a prevenir lesões e dores musculares .

Ao realizar exercícios com halteres com uma bola de exercício sempre manter seus músculos abdominais apertados para apoiar as costas . Lembre-se de manter a respiração ; . focar inalar na parte mais fácil do movimento e expirar ao executar a parte contratante
Exercícios Amostra

extensões de tríceps : Lay com as costas na bola e seu joelhos dobrados . Seu corpo será em linha reta de seus ombros aos joelhos e paralelo ao chão . Selecione o peso desejado e esticar os braços por trás de seu corpo. Comece com os braços em linha com o seu corpo . Dobre o cotovelo , deixando cair o peso e retornar à posição inicial

Bicep Curls : . Sente-se na bola com os pés firmemente plantados no chão sobre na largura do quadril . Na posição inicial , o seu braço será dobrada com o antebraço paralelo ao chão . Aperte seu bíceps e para cima onda . Retorne à posição inicial

Preacher Curls : . Comece em seus joelhos por trás da esfera do exercício. Incline-se para a frente sobre a bola de exercício com um haltere em cada mão. Mantenha os joelhos em contato com o solo durante todo o exercício. Comece com os braços pendurados para baixo , com apenas uma ligeira curva no cotovelo. Os braços devem estar contra a esfera do exercício. Esprema seus músculos bíceps e enrolar para cima. Lentamente liberar de volta para a posição inicial

Peito Fly : . Posicione seu corpo da mesma forma que os exercícios de extensão de tríceps . Comece com um haltere em cada mão com os punhos frente para o outro sobre o peito. Seus braços devem estar completamente estendidos , com apenas uma ligeira curva no cotovelo. Voar para fora e soltar cada braço para o seu lado . Você deve sentir este exercício de seus músculos peitorais . Depois de levar os braços para fora retornar para a posição inicial . Nunca trave os cotovelos durante este exercício

Chest Press : . Use a mesma posição do corpo como a mosca peito e exercícios de extensão de tríceps . Solte os cotovelos para baixo e posicione as mãos como se você tivesse uma barra . Os halteres deve estar perto de seus ombros. Pressione para cima sobre o peito. Retorne à posição inicial

Elevadores Ombro : . Sente-se na borda do exercício bola com os pés bem assentes no chão. Comece com os pesos para baixo ao seu lado. Lentamente, levante os halteres para fora na frente de você até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Retorne à posição inicial

abdominais Flexões : . Sente-se na beirada da bola com os pés sobre a largura dos ombros . Sente-se perto da borda da bola de modo que quando você se inclina para trás toda a sua volta vai fazer contato com a bola. Segure um peso com as duas mãos na altura do peito contra o seu corpo . Flexione os músculos abdominais e deitar-se . Retorne à posição inicial para completar crise

Oblique Flexões : Realizar a crise abdominal com uma exceção ; . torça para a esquerda , na parte superior . Na segunda repetição, virar o corpo para o lado direito .
Mensagem Work-out

Tal como acontece com qualquer exercício , você precisa esfriar e stretch . Comece lentamente diminuindo o seu ritmo cardíaco . Um baixo legal adequada deve durar , no mínimo, 5 minutos. Você pode andar devagar ou marchar no lugar. Realize pequenos movimentos que não vai aumentar a sua frequência cardíaca . Se a pé ou de marcha continua a elevar a sua freqüência cardíaca fazer torneiras do dedo do pé . Toe alternativo toca no chão na frente de seus pés.

Uma vez que seu ritmo cardíaco é de cerca de 100 batimentos por minuto (bpm ), você pode começar a esticar . Estique a partir do topo do seu corpo para o fundo. Alongamentos pode ser realizado em pé ou sentado . Não se sente ou colocar a cabeça abaixo do coração até a sua frequência cardíaca está abaixo de 100 bpm.