9 exercícios que você pode fazer com uma bola de exercício

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Estocada com pé traseiro elevado

Fique em pé direito com a perna esquerda estendida para trás e o peito do pé esquerdo apoiado na bola. Flexione o joelho direito até que a coxa direita fique paralela ao chão, mantendo o tronco ereto e o peso no calcanhar. Agora pressione o calcanhar no chão e volte à posição inicial. Complete 10 repetições e repita o exercício com a perna esquerda.

Crunch reverso

Comece em uma posição deitada com a parte superior dos pés apoiada na bola, as palmas das mãos no chão na largura dos ombros e o corpo formando uma linha reta. Agora contraia os músculos do estômago, dobre os joelhos e role a bola em direção ao peito. Faça uma breve pausa e role a bola para trás até que seu corpo forme uma linha reta novamente. Complete 12 repetições.

Flexão de bola

Assuma uma posição de flexão modificada com os pés juntos, o corpo formando uma linha perfeitamente reta e as palmas das mãos posicionadas ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros na bola. Dobre os cotovelos e abaixe suavemente o peito até uma polegada da bola. Imediatamente pressione de volta para a posição inicial. Se você tiver dificuldade para fazer uma flexão completa, faça meia flexão, dobrando os cotovelos apenas 90 graus antes de pressionar para cima.

Ondulação dos isquiotibiais

Comece na posição de ponte, voltado para cima, com a cabeça e os ombros no chão e os calcanhares apoiados no topo da bola, o corpo suspenso em uma linha reta entre esses pontos. Contraia os tendões da coxa e role a bola em direção à extremidade posterior. Faça uma breve pausa e estenda as pernas, rolando a bola de volta ao ponto inicial. Não deixe seus quadris caírem. Complete 12 repetições. Se este exercício for muito fácil, faça uma versão unilateral, elevando um pé acima da bola e puxando a bola em direção à sua bunda com a outra perna.

Implementação abdominal

Ajoelhe-se no chão de frente para a bola, incline-se ligeiramente para a frente e coloque os antebraços em cima da bola. Puxe o umbigo em direção à coluna. Role a bola lentamente para a frente estendendo os antebraços à sua frente e permitindo que o corpo se incline em direção ao chão. Concentre-se em manter o alinhamento perfeito de sua coluna. Pare um pouco antes de ser forçado a arquear as costas. Segure esta posição por uma contagem de dois e depois volte à posição inicial, expirando ao fazer isso. Complete 12 repetições.

Ball Walk Out

Deite-se com o rosto para baixo na bola com as palmas das mãos no chão. Comece com a bola apoiando sua região pélvica. Agora, use as mãos para arrastar o corpo para a frente, sobre a bola, até que fique embaixo do peito dos pés, mantendo o corpo em linha reta. Faça uma breve pausa e volte à posição inicial. Complete 10 repetições.

Pushup elevado

Assuma uma posição de flexão modificada com as palmas das mãos no chão, a parte superior dos pés apoiada na bola e o corpo em uma linha perfeitamente reta entre eles. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. Vá o mais longe que puder sem esforço; está tudo bem se não for muito longe. Agora pressione de volta à posição inicial. Complete 10 repetições.

Elevação do calcanhar da ponte

Deite-se com a face para cima, com a parte superior das costas apoiada na bola, os pés apoiados no chão a cerca de 30 centímetros de distância, os joelhos dobrados e o corpo formando uma “mesa” dos joelhos ao peito. Contraia os músculos da panturrilha e levante os calcanhares do chão, sem permitir que os quadris caiam. Agora abaixe os calcanhares de volta ao chão. Complete 12 repetições. Se este exercício for muito fácil, faça uma versão unilateral, primeiro cruzando o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito e depois fazendo o contrário.

Lat Pull

Fique em uma posição de prancha com as palmas das mãos no chão abaixo do peito e a bola apoiando as canelas. Mantendo os braços esticados, pressione a base das palmas das mãos no chão e empurre o corpo para trás de modo que a bola role sob suas coxas. Vá o mais longe que puder e puxe seu corpo na direção oposta até que você esteja de volta à posição inicial. Complete 12 repetições. Se este exercício for muito fácil, comece com a bola sob a planta dos pés.

Apareceu originalmente em Womensrunning.com.