Como se preparar para nadar em águas abertas na piscina

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A maioria dos triatletas não tem acesso tão fácil a águas abertas para treinamento. Pode ser por causa das temperaturas frias do inverno e da água congelada, condições poluídas ou inseguras, tráfego pesado de lanchas ou apenas a falta de opções próximas para treinar em águas abertas.

Em vez de se contentar em estar mal preparado para a temporada de corridas ou se arriscar ao tentar treinar em águas inadequadas, tente algumas dessas dicas de treinamento durante sua próxima natação.

Vire na direção T

Durante uma série normal de natação, cada parede é uma chance para descansar, relaxar e se recuperar antes da próxima volta. No entanto, não existem paredes a cada 25 ou 50 metros em mar aberto. Uma forma de se preparar é dar um mergulho longo (500 a 1000 metros) sem tocar na parede. Em vez de virar na parede e empurrar com as pernas, vire no T (no final do marcador da pista subaquática) ou um metro e meio antes da parede. Você perderá todo o impulso para a frente e será forçado a usar os braços e as pernas para se mover novamente. Cuidado:isso pode ser estressante para os ombros, portanto, certifique-se de usar também as pernas para acelerar depois de virar. Tal como acontece com todas as atividades, não exagere.

Conheça o seu treinador

Durante meus primeiros meses como treinador de natação, descobri por que os treinadores sempre andam de um lado para o outro ao longo do deque da piscina. Normalmente, é para se comunicar com nadadores em outras raias, mas às vezes é apenas para se aquecer ou para entretenimento pessoal. Use este movimento aleatório a seu favor:finja que seu treinador é uma grande bóia laranja inflada. Pratique a visão para o seu treinador durante um conjunto de exercícios. Levante a cabeça para a frente, examine o horizonte em busca do treinador / bóia, vire a cabeça para o lado para respirar e depois continue nadando. Faça isso no máximo cinco vezes por volta (25 jardas).

Exercício de pólo aquático

Os jogadores de pólo aquático parecem nunca ter dificuldade em nadar com a cabeça fora da água - faz parte do esporte. Então, vamos tirar uma página do livro deles e treinar com a cabeça fora d'água. Existem muitos motivos pelos quais você pode precisar fazer isso em uma situação real de mar aberto (temperaturas frias, pés na cara, boias difíceis de encontrar, etc.). Nade a volta inteira com a cabeça erguida (ex:6x25m). Não vire a cabeça para o lado para respirar; isso é batota! Essa é uma ótima maneira de aumentar a força do pescoço e de conscientizá-lo de como a parte inferior do corpo afunda quando a cabeça é levantada. Realizar este exercício com pequenas pás contribui para um treino de força extenuante, mas isso coloca muito estresse no manguito rotador, por isso não se empolgue.

Dolphin Dive

Além de ter acesso a mais lagos do que sei o que fazer, também treino em uma piscina com entrada zero. O fundo da piscina se inclina gradualmente até o deck, como uma praia. Aqui, tenho a oportunidade de praticar mergulho com golfinhos. Você também pode usar a parte rasa ou a piscina infantil. Cuidado:Certifique-se de estar familiarizado com a profundidade de toda a área que está usando e sempre conduza com as mãos ao mergulhar até o fundo para proteger a cabeça e o pescoço.

Respiração hipóxica

A importância da capacidade pulmonar é freqüentemente esquecida. Águas abertas podem parecer muito menos intimidantes se você conseguir prender a respiração por um longo período de tempo ou se sentir confortável em não inspirar a cada três braçadas. Situações como choque de água fria, pancadas e respingos ou afundamento na bóia são muito comuns durante um evento. Trabalhar com um padrão de respiração hipóxico ou aumentar gradualmente o número de braçadas entre as respirações é uma ótima maneira de se preparar para algumas dessas situações. Um exemplo é uma série de 5x100m em que você respira a cada três braçadas na primeira volta, a cada cinco braçadas na segunda, a cada sete braçadas na terceira e a cada nove braçadas (ou nenhuma) na última volta.

Vire no meio

Raramente um triatlo ou natação em águas abertas terá uma curva de 180 graus no percurso, já que mandar os nadadores de frente para os competidores não é a melhor ideia. Portanto, curvas de 90 graus são a norma. Finja que há uma bóia no meio de sua raia, nade em direção a ela e faça meia-volta em torno dela. Você pode usar um colega de equipe como bóia, trazer uma bóia inflada, usar uma marca no fundo da piscina ou apenas sua imaginação. A questão é:Pratique suas voltas! Faça algumas curvas de 180 graus também - não pode machucar estar superpreparado!

Três largos

A maioria das raias de natação tem de dois a três metros de largura. Este espaço é apenas o suficiente para amontoar você e dois companheiros de equipe lado a lado. Faça séries de 6x25m rápido, onde você alterna a posição em que cada pessoa começa. O slot do meio é o mais divertido e deve ser disputado.

Rascunho

É aqui que a diversão começa! Aproveite uma série longa, como repetir 300s ou 400s, e coloque nadadores com habilidades semelhantes nas mesmas raias. Cada nadador deve começar com um segundo de intervalo, basicamente um após o outro, e tentar ficar bem no pé do líder. Não se esqueça de alternar quem lidera a faixa após cada intervalo.

Como usá-los

Esses exercícios divertidos e desafiadores podem ser incorporados à prática regular de natação. Depois de um tempo, o treinamento na piscina pode se tornar um pouco repetitivo (especialmente depois de 20 anos) e qualquer coisa para misturar o tédio é uma mudança bem-vinda. Esses exercícios não apenas lhe darão um pequeno impulso mental, mas também o prepararão para o seu primeiro, segundo ou 100º triatlo. Seja criativo, original e inventivo com seus exercícios. Estas são apenas algumas diretrizes para inspirar suas próprias idéias de treinamento. Combine vários exercícios (como Three Wide e Water Polo) para tornar outro dia na piscina mais agradável. Lembre-se de que o mais importante é se sentir confiante e preparado quando estiver na linha de partida.