Exercícios de articulação SI com bola de exercício

A junta SI, que é uma abreviatura de articulação sacroilíaca, é uma das duas articulações que conectam o cóccix ao grande osso pélvico. Esta área e a área ao redor do sacro é o principal centro nervoso do corpo, e o lugar de onde vem grande parte da nossa dor lombar, de acordo com o site Pilates-Back-Joint-Exercise. Usando uma bola de exercícios, também conhecida como bola suíça ou bola vice-versa, ajuda a fortalecer e estabilizar a coluna, fortalecendo os músculos posturais e prevenindo a dor nas articulações SI.

Ball Sit

O sentar com a bola é um exercício básico para o controle postural e ajuda a fortalecer e estabilizar os músculos centrais e das costas. Sente-se na bola com os pés na largura do quadril e apoiados no chão. Contraia lentamente os abdominais, traga seus ombros para trás, e encontre uma posição sentada estável na bola. Mantenha essa posição, ou gire lentamente seus quadris para frente / para trás e de um lado para o outro, tendo o cuidado de manter o corpo ereto e os abdominais contraídos.

Braço deitado em frente à perna levantada na bola

O braço propenso oposto à perna levanta ambos os alongamentos e fortalece a área ao redor da articulação SI. Deite-se de bruços; isso é, com o estômago na bola. Seus dedos das mãos e dos pés tocarão o chão. Lentamente, levante o braço direito e a perna esquerda até que fiquem paralelos ao solo. Segure por alguns segundos, e alternativo, levantando o braço esquerdo e a perna direita. Continue por 10 a 20 repetições.

Ball Bridge

A ponte de bola fortalece a parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais, e núcleo, que são todas as áreas essenciais para fornecer o alinhamento postural adequado que pode ajudar a prevenir a dor SI. Deite com as costas no chão. Coloque os pés na largura do quadril na bola, de forma que as solas dos pés fiquem apoiadas na bola e os joelhos dobrados. Contraia lentamente os glúteos e isquiotibiais e levante os quadris do chão. Segure por alguns segundos e abaixe lentamente.

Agachamento na parede da bola

O agachamento na parede com bola ajuda a fortalecer todo o núcleo, bem como a parte inferior do corpo, sem colocar pressão excessiva na parte inferior das costas ou nos joelhos. Coloque a bola contra a parede e encoste-se nela com a parte inferior das costas pressionando a bola. Traga os pés à sua frente para um lugar onde eles repousem no chão e na largura do quadril. Pressione lentamente na bola e abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Levante-se e repita.