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artes marciaisExercícios para a doença degenerativa do disco da região lombar
Se você tem dor lombar, você pode ter doença degenerativa do disco. Os discos fornecem amortecimento entre os ossos da sua coluna, mas com o tempo, eles podem se desgastar. Na verdade, essa condição é a causa mais comum de dor nas costas em adultos. Exercício, Contudo, pode diminuir a dor e a rigidez causadas por doenças degenerativas do disco.
A dor lombar costuma ser causada por doença degenerativa do disco.
Ponte
Embora o exercício não possa reverter os danos em seus discos, fortalecer os músculos do abdômen e da parte inferior das costas ajuda a apoiar a coluna, aliviando a dor. Bridging é um exercício de fortalecimento que pode ser facilmente progredido conforme você fica mais forte.
Deite-se de costas em uma superfície firme e descanse os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Contraia os músculos abdominais achatando a parte inferior das costas contra o solo. Mantenha essa posição durante todo o exercício.
Contraia as nádegas e empurre o chão com os calcanhares. Levante os quadris em direção ao teto o máximo possível, mantendo as omoplatas no chão. Segure por 2 a 3 segundos, em seguida, abaixe lentamente as costas.
Repita este exercício 10 vezes e trabalhe até três séries consecutivas.
Progrida neste exercício realizando pontes com uma perna. Estique uma perna e levante-a em direção ao teto. Nesta posição, execute 10 pontes com a perna oposta. Repita do outro lado.
A dor lombar costuma ser causada por doença degenerativa do disco.
Flexões
As flexões podem reduzir a pressão nos discos doloridos.
Deite-se de bruços sobre uma superfície firme. Dobre os cotovelos e coloque os antebraços sob o peito. Pare quando suas mãos estiverem diretamente sob seus ombros.
Endireite lentamente os cotovelos, levantando seu peito do chão. Certifique-se de que os músculos das costas permaneçam relaxados durante todo o movimento. Pare quando sentir um alongamento confortável na região lombar.
Segure por 3 a 5 segundos, em seguida, abaixe lentamente as costas. Repita 10 a 20 vezes.
Exercício Cobra
Embora o exercício da cobra seja semelhante a uma flexão de bruços, esse exercício realmente trabalha os músculos da região lombar.
Deite-se de barriga para baixo com os braços apoiados ao lado do corpo, palmas voltadas para o teto.
Contraia os músculos das nádegas e da região lombar. Aperte as omoplatas e levante o peito do chão. Mantenha os braços relaxados durante todo o movimento.
Mantenha esta posição por 2 a 3 segundos, em seguida, abaixe lentamente as costas. Repita 10 vezes.
Exercício Quadrúpede
O exercício em suas mãos e joelhos - também chamado de quadrúpede - usa a gravidade como resistência para seus músculos.
Posicione-se sobre as mãos e os joelhos em uma superfície firme, mas confortável. Certifique-se de que suas mãos estejam alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
Contraia o abdômen puxando o umbigo para trás, em direção à coluna. Não deixe sua barriga cair em direção ao chão durante esses exercícios.
Mantendo seu abdômen contraído, estenda lentamente um braço esticado à sua frente. Segure por 2 a 3 segundos, em seguida, abaixe-o novamente. Levante o braço oposto. Alterne 10 vezes.
Realize este exercício novamente levantando uma perna de cada vez, diretamente atrás de você. Depois de dominar essa técnica, tente levantar o braço e a perna opostos ao mesmo tempo.
alongamento
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