Qual é a maneira mais rápida de aumentar a flexibilidade para as divisões?

Algumas pessoas são naturalmente flexíveis. Eles podem deslizar para as divisões como se não fossem nada e, em seguida, permanecer lá, perfeitamente à vontade. Se não é você, não desista. Para a maioria das pessoas, ganhar a flexibilidade para entrar nas divisões leva tempo - geralmente muito tempo - e prática regular. Flexibilidade não é algo que você queira apressar - fazer isso pode resultar em ferimentos. Seguir uma rotina diária de alongamento direcionado o levará ao seu objetivo em questão de semanas ou meses.

Músculos envolvidos nas divisões

Quase todos os músculos da parte inferior do corpo estão envolvidos no processo de divisão. Na perna da frente, os glúteos e isquiotibiais precisam estar abertos; na perna de trás, são os flexores do quadril e quadríceps. Os músculos da virilha, incluindo os adutores na parte interna das coxas, também estão envolvidos. Você também precisa ter uma boa amplitude de movimento nas articulações do quadril, que se desenvolverá conforme você treina.

Os flexores do quadril e isquiotibiais tendem a ser áreas problemáticas para muitas pessoas. Como as pessoas passam muito tempo sentadas hoje em dia, esses músculos ficam excessivamente tensos e, em alguns casos, atrofiado. Além de alongamento, permanecer ativo em sua vida diária ajudará a manter os músculos saudáveis ​​e flexíveis, e permitirá que você consiga realizar as fendas mais rapidamente.

Exercícios Diários

Você pode pensar que apenas praticando entrar nas divisões a cada dia, você poderia eventualmente trabalhar até as divisões completas. Você provavelmente poderia, mas não é a maneira mais rápida ou segura de chegar lá. A fisioterapeuta Lisa Howell recomenda trabalhar gradualmente todos os músculos da parte inferior das pernas e da pelve, além de testar suas divisões de vez em quando.

Comece cada sessão de flexibilidade com um bom aquecimento. O alongamento quando você não está aquecido pode causar tensões musculares, entorses e lágrimas. Faça uma caminhada rápida ou uma corrida leve por cinco a 10 minutos. Então, faça alguns alongamentos dinâmicos para as pernas. Ao contrário dos alongamentos estáticos para os quais você está trabalhando, alongamentos dinâmicos envolvem movimentos que preparam seus músculos para a atividade, ou para alongamentos mais longos. Os balanços das pernas - da frente para trás e de um lado para o outro - são uma ótima escolha.

Estocada de joelhos: Fique em uma posição de estocada com o joelho de trás no chão e ambos os joelhos a 90 graus. Certifique-se de que o pé da frente esteja alinhado sob o joelho da frente. Contraia os músculos centrais e contraia ligeiramente a pelve para tirar qualquer arco da parte inferior das costas. Mantendo ambos os quadris voltados para a frente, incline-se suavemente para frente em seu pé dianteiro, sentindo um alongamento ao longo da frente da perna de trás. Segure por 30 segundos a um minuto, em seguida, mude de lado. Repita mais duas vezes.

Alongamento dos isquiotibiais. Da sua posição de estocada, mova o peso do corpo para trás e estique a perna da frente para que os dedos dos pés se levantem do chão. Fique de pé sobre o joelho de trás para que ele fique alinhado sob seus quadris e ombros. Mantendo a perna da frente reta ou ligeiramente dobrada, dobre para a frente na altura dos quadris com a coluna reta. Vá o mais longe que puder sem arredondar a coluna. Você deve sentir o alongamento no tendão da perna da frente. Segure por 30 segundos a um minuto, em seguida, mude de lado. Repita mais duas vezes.

Trecho borboleta: Sente-se no chão com a coluna ereta. Junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados. Suas pernas devem ter a forma de um diamante. Segure a parte superior dos pés com as duas mãos. Mantendo sua coluna reta, comece a trazer a testa em direção aos pés. Pressione os joelhos em direção ao chão. Apenas avance o máximo que puder, sem arredondar a espinha. Segure por 30 segundos a um minuto. Repita mais duas vezes.

Divisões laterais: Sente-se no chão e abra as pernas o máximo que puder. Sente-se ereto e leve lentamente o tronco para a frente, o máximo que puder, sem arredondar as costas. Segure suas canelas ou coloque as pontas dos dedos à sua frente no chão. Segure por 30 segundos a um minuto. Repita mais duas vezes.

Divisões frontais assistidas: Pegue um ou dois blocos de ioga e coloque-os por perto. De uma posição de estocada ajoelhada, comece a mover o pé da frente para a frente e deslize o joelho de trás para trás. Mantenha os músculos do quadril e da coxa engajados. Vá o mais longe que puder nas divisões sem dor e pare. Coloque um bloco sob a barriga média do músculo isquiotibial. Se você precisar de mais altura, empilhe outro bloco no topo. Deixe os blocos suportarem parte do seu peso. Veja se consegue um pouco mais de comprimento na perna de trás. Segure por 30 segundos a um minuto, em seguida, mude de lado. Repita mais duas vezes.