Qual é a rotina de treino perfeita para um jogador de tênis?

O tênis é um esporte que exige um amplo regime de preparação física. Força, Rapidez, agilidade, flexibilidade e resistência são todos blocos de construção atléticos de um atleta de tênis. As rotinas de treino projetadas para o tênis precisam incorporar o treinamento para cada um desses atributos. O treinamento equilibrado envolve exercícios na quadra, no ginásio e na pista.

Força

Força fornece a força necessária para acertar tiros com ritmo e rotação, bem como o poder explosivo para sprints e mudanças de direção rápidas. As pernas, testemunho, costas e ombros são áreas importantes para fortalecer em seus treinos. Com um conjunto de halteres, você pode realizar exercícios para ajudar a construir a força nas pernas necessária para os rigores do tênis. Por exemplo, segure um halter em cada mão e execute investidas para a frente e para trás. Realize flexões de ombro com halteres para fortalecer seus ombros e fortalecer seu núcleo, realizar pranchas de prancha.

Velocidade e Agilidade

Para desenvolver velocidade e agilidade, incorpore corridas de transporte e exercícios de footwork em seus treinos. Use a seguinte corrida de quatro bolas para desenvolver a velocidade. Coloque quatro bolas de tênis em linha na quadra de tênis. Dois devem estar no 'T', um na rede e outro no meio. Começando na linha de base, corra para cada bola e, uma de cada vez, pegue-as e coloque-as na linha de base. Na última bola, toque na linha de base com a bola e retorne-a à sua posição original. Repita até que todas as bolas sejam devolvidas. Para trabalhar com agilidade, coloque dois cones separados por 60 cm. Comece com os pés entre os cones e corra em forma de oito ao redor dos cones. Tente manter seus passos curtos e rápidos. Não derrube os cones. Execute este exercício por um minuto sem parar.

Resistência

A resistência é fundamental para um jogador de tênis, especialmente em partidas que envolvem ralis longos. Como o tênis é um esporte em que períodos de exercício intenso são seguidos por períodos de descanso, seu treinamento de resistência deve ser semelhante. A corrida intervalada é uma ótima maneira de simular as exigências de uma partida de tênis. Em uma pista, corra nas retas e corra ou ande nas curvas, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Se você tiver acesso a uma colina ou esteira inclinada, corra ladeira acima por 100 metros e depois desça até o fundo e repita. Este intervalo de corrida melhorará sua recuperação da freqüência cardíaca entre os pontos no tênis.

Flexibilidade

A flexibilidade serve a muitos propósitos no tênis. Ter uma boa flexibilidade ajuda a prevenir lesões, aumenta a força de seus golpes e melhora suas habilidades defensivas. Sempre alongue todos os principais grupos musculares após os treinos para melhorar a flexibilidade. Por exemplo, você pode facilmente alongar seus quadríceps sentando-se, estendendo as pernas esticadas à sua frente, dobrando a cintura e alcançando os dedos dos pés. Ou, segure em um objeto resistente, dobre seu joelho, levante o pé atrás da coxa, alcance para trás e agarre seu pé para alongar seus tendões. Muitos jogadores de tênis profissionais, incluindo Novak Djokovic, use a ioga como uma forma de melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. Os exercícios semanais de ioga melhoram a flexibilidade e a amplitude de movimento.

Considerações

Qualquer bom programa de treino deve envolver períodos de descanso para a recuperação do corpo. Congele qualquer dor e consulte o seu médico se você se machucar de alguma forma. Pelo menos um dia por semana deve ser livre de treinamento para permitir que seu corpo se recupere e se recupere do treinamento. Alterne seu treinamento. Em vez de fazer exercícios de fortalecimento de pernas duros dois dias seguidos, Considere espaçar esses treinos e trabalhar a resistência ou flexibilidade no dia seguinte ao fortalecimento das pernas.