Projete o treino de natação perfeito para você

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Estamos no meio da semana. O relógio acabou de marcar meio-dia. É hora de uma pausa para o almoço, alguns minutos de tempo pessoal antes de voltar ao trabalho. Que melhor maneira de aproveitar esse tempo do que dar um mergulho rápido na piscina? Nadar algumas voltas é a maneira perfeita de recarregar mentalmente, para não mencionar ir mais rápido na próxima corrida. Esses minutos de intervalo para o almoço - uma hora extra de babá, tempo para lavar a roupa na secadora ou quaisquer momentos de folga que acabam de ficar livres - são joias preciosas. Eles devem ser modelados e polidos habilmente para que cada ângulo brilhe e brilhe. Eles devem ser inseridos apenas nos metais mais bonitos e preciosos. Cada minuto gasto na piscina deve ser otimizado, e é por isso que você deseja criar um treino de natação que atenda às suas necessidades.

Uma crença comum entre os atletas poliesportivos é que o treinamento de natação é muito semelhante ao ciclismo e à corrida. Isso não poderia estar mais longe da verdade. Como resultado dessa desinformação, milhões de voltas contínuas na piscina são realizadas todos os dias. Pare! Por favor pare! Pare na parede. Pare entre as séries. Pare na outra parede. Pare no meio da piscina. Pare entre os intervalos. Simplesmente pare!

A maneira mais eficiente de melhorar a velocidade de natação é incorporar séries, intervalos, exercícios e vários níveis de esforço em seu treino. Uma “série” é um número fixo de repetições de uma certa distância feitas ao mesmo tempo. Por exemplo:4 × 100, 8 × 50 ou 3 × 300. Um “intervalo” é o período de tempo entre um evento e o próximo, ou a quantidade de tempo dada para completar uma natação antes de começar a próxima. Por exemplo:100s às 2:00, 50s às 1:10 ou 300s às 4:30. Para este artigo, “exercício” se refere a qualquer coisa que não seja natação em estilo livre. Puxar, chutar, trabalhar a técnica, outros golpes e controlar a respiração se enquadram nesta categoria. Finalmente, alguns termos comuns usados ​​para designar os níveis de esforço na água são:"ritmo de corrida", "forte", "cruzeiro", "aeróbio" e "recuperação".

Estágio 1

A natação, um treino bem planejado, proporcionará o máximo de benefícios para cada precioso minuto na piscina. O primeiro estágio de todas as sessões de treinamento - e a natação não é exceção - é o aquecimento de todos os grupos musculares. O aquecimento pode começar no deque da piscina com alguns alongamentos leves e movimentos de braço. Se a água estiver extremamente fria, o aquecimento em terra firme é muito importante para evitar que os músculos contraiam quando são submersos repentinamente. Um atleta deve usar os primeiros 400 a 600 metros de um treino típico de 3.000 metros como aquecimento. Essas voltas devem ser nadadas sem olhar para o cronômetro ou outros nadadores; concentre-se apenas em fazer golpes lentos e suaves com uma técnica bonita.

Estágio 2

A segunda fase de um treino de natação concentra-se na correção e melhoria da técnica. É quando a maioria dos treinadores atribui um conjunto de exercícios. Um exemplo de conjunto é 8 × 75 jardas como 25 chute / 25 exercícios / 25 natação. O objetivo de um exercício de chute é fortalecer as pernas para um chute de estilo livre mais poderoso. Alguns treinadores irão designar uma broca específica para ser usada na segunda volta. Se nenhum detalhe for fornecido, o nadador deve escolher um exercício que ele sabe que irá melhorar seu estilo. As 25 jardas finais (natação) são onde o nadador tenta colocar corretamente o chute e a braçada juntos.

É comum que um intervalo de descanso, por exemplo, 30 segundos de descanso a cada 75 jardas, seja designado para o segundo estágio. Este tipo de intervalo permite que cada nadador complete a série em seu próprio ritmo. O foco está na técnica correta, não na velocidade.

Estágio 3

Um segundo exercício ou conjunto de técnicas pode ser incluído se esse for o foco do treino. Se o foco for melhorar a velocidade ou aumentar a potência, o terceiro estágio é o conjunto principal. Um conjunto principal também deve ter uma meta específica que o nadador tenta alcançar. Tempo de descida, ritmo de espera ou melhor média são alguns exemplos de uma meta definida principal. O foco do conjunto principal é ir rápido e trabalhar duro. Esta é a parte do treino em que os nadadores perdem o fôlego e ficam vermelhos.

Durante um treino típico de 3.000 jardas, o conjunto principal é entre 1.000 e 1.500 jardas. Alguns exemplos incluem 4 × 300 nadar às 6:00 (tempo de descida 1-4); 12 × 100 natação forte (4 em 2:00, 4 em 1:55, 4 em 1:50); 3 × 150 puxada / natação em ritmo de corrida 50 às 4:30. O conjunto principal pode incluir puxar, nadar, chutar ou uma combinação.

Outro foco do conjunto principal pode ser o controle da respiração ou o trabalho hipóxico. Assim como os conjuntos de puxões fortes aumentam a força da parte superior do corpo, os conjuntos de respiração hipóxica fortalecem os músculos respiratórios e aumentam a capacidade pulmonar. Existem algumas situações em que um atleta pode se encontrar em águas abertas em que a habilidade de prender a respiração é uma vantagem, como mergulhar sob ondas ou ser empurrado por um competidor. Um conjunto de natação hipóxico tem a seguinte aparência:5 x 150 natação (padrão de respiração 3/5/7 por 25). Isso significa que o nadador respira a cada terceira braçada na primeira volta, a cada cinco braçadas na segunda volta, a cada sétima na terceira volta e, em seguida, repete o ciclo para completar um nado de 150 jardas.

Estágio 4

O quarto estágio da prática de natação é sempre o relaxamento. O relaxamento pode ser tão simples quanto 100 ou 200 metros de natação, fácil para diminuir a freqüência cardíaca e alongar os músculos. Também pode ser mais longo e significativo, especialmente depois de um set principal intenso. A quantidade de acúmulo de ácido láctico nos músculos de um nadador tem um efeito direto no comprimento e na importância do resfriamento. Um conjunto simples como 400 com nadadeiras (50 batida de perna / 50 natação) ou 6 × 50 natação (braçadas extra longas) ajudará a eliminar o ácido e reduzir as cólicas pós-treino.