Quick Set:500 Fast For Time

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Escolha o conjunto que melhor se adapta à sua capacidade e nível de condicionamento físico. Independentemente disso, prepare-se para fazer 500 rápido para ganhar tempo.

A:

300 natação / 300 puxada
200 chute / 200 exercício
6 × 75 em 1:30 (50 batida de perna / 25 natação RÁPIDO!)
6 × 75 em 1:20 (50 natação / 25 chute RÁPIDO!)
4 × 100 puxar em 1:20
2 × 100 chutar em 2:00
4 × 100 puxar em 1:20
500 RÁPIDO POR TEMPO !!
400 resfriamento com aletas
* 4600 no total *

B:

300 natação / 300 puxada
200 chute / 200 exercício
4 × 75 em 2:00 (50 batida / 25 natação RÁPIDO!)
4 × 75 em 1:40 (50 natação / 25 chute RÁPIDO!)
4 × 100 puxe 1:50
2 × 100 Chute 2:30
500 RÁPIDO POR TEMPO !!
200 recuperação / fácil
6 × 50 on:55 (25 Drill / 25 non-free)
4 × 50 w /:10 rest (25 Frog drill / 25 Sailboat Drill)
300 resfriamento c / aletas
* 3700 no total *

C:

300 natação / 200 puxada
100 chute / 100 exercício
4 × 75 c /:15 de descanso (50 natação / 25 chute RÁPIDO!)
4 × 100 puxada c /:20 descanso
500 RÁPIDO PELO TEMPO !!
100 recuperação / fácil
6 × 50 c /:15 de descanso (25 brocas / 25 não livres)
100 resfriamento c / aletas
* 2400 no total *

Broca para rãs:

Sente-se em um kickboard entre as pernas e use os braços para avançar com um movimento de puxão no nado peito. Esta é uma ótima atividade social porque você pode conversar com seus companheiros de pista enquanto desce a piscina. Você vai sentir os músculos de seus antebraços e parte superior das costas fazendo um bom treino!

Exercício para veleiro:

Segure um kickboard entre as coxas. Certifique-se de que metade da prancha está grudada abaixo do corpo ao nadar em estilo livre. Use os músculos centrais para controlar a rotação do quadril (enquanto a prancha tenta evitar a rotação).