Se você dominar um movimento de força, torne-o assim

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A lógica convencional dita que, se você deseja que uma determinada parte do seu corpo seja mais forte, você deve direcionar o trabalho de força para essa parte:Quer um núcleo mais forte? Faça flexões e pranchas. Afastando a dor no joelho? Faça exercícios de concha.

Mas a causa da fraqueza e das lesões não é tão superficial, diz Nate Helming, cofundador da The Run Experience. “Se um triatleta tivesse isquiotibiais fracos ou glúteos que não dispararam corretamente, você poderia isolar esses músculos com exercícios específicos de corrida ou ciclismo para fortalecê-los. Mas se houver alguma rachadura mais profunda na base do atleta, precisamos buscar algo mais eficaz. ”

Digite o levantamento terra para triatletas. Como um dos poucos movimentos “bala de prata” disponíveis no treinamento de força, o levantamento terra tem tudo - um movimento de corpo inteiro, composto e funcional que permite que os atletas se movam com mais eficiência e poder. “Desde o início, este exercício exige envolvimento de todo o corpo e concentração mental”, explica Helming. De cima para baixo, tudo é recrutado em um levantamento terra:

• Os ombros devem ser rolados para baixo e os dorsais engajados, melhorando a estabilidade do ombro.
• A coluna precisa de estabilização maciça de todos os músculos centrais que a cercam e protegem, melhorando a força central, estabilidade e postura.
• A dobradiça do quadril carrega os isquiotibiais e os glúteos como uma unidade conectada, fortalecendo a cadeia posterior.
• Todas as partes do corpo são recrutadas para criar um movimento fluido e coordenado.
• Você aprende como modular sua respiração para criar a tensão desejada com o peso que está movendo.

“Resumindo, o levantamento terra nos torna triatletas mais fortes e com melhor movimentação”, diz Helming. “Os triatletas precisam de um corpo que geralmente seja forte, móvel, estável e robusto o suficiente para lidar com as demandas de natação, ciclismo e corrida sem os ombros desmoronarem, o quadril colapsar ou a região lombar fraquejar.”

Deadlift para triatletas:como fazer corretamente

Muitos atletas evitam levantamentos terra, pensando que eles são um caminho rápido para lesões. Mas a chave para o levantamento terra seguro é aprender o movimento reverso, diz Helming.

1. Comece ficando em pé e alinhado das orelhas aos tornozelos.
2. Aparafuse levemente os pés no chão enquanto aperta o bumbum, os quadríceps e o estômago. Isso cria uma pelve estável e neutra ao adicionar um toque de rotação externa no quadril.
3. Pressione a barra nas coxas para definir os ombros e envolver o dorsal.
4. Amoleça os joelhos e gire para trás na altura dos quadris. Mantenha os músculos abdominais engajados, o queixo neutro e a barra pressionada nas coxas até passar os joelhos. Agora, você estará olhando para o chão e seus isquiotibiais devem sentir que estão tensos. Caso contrário, certifique-se de apertar ainda mais o abdômen e empurrar os joelhos ligeiramente para adicionar mais rotação externa e engajamento do quadril.
5. Assim que a barra passar pelos joelhos, você terá menos articulações nos quadris e abaixará a barra dobrando os joelhos. Feito corretamente, isso mantém a posição de suas costas e quadris para uma mecânica ideal conforme você desce o mais possível.
6. Em seguida, inverta o curso:levante-se impulsionando os quadris para a frente e apertando a bunda para cima. Levante com um peito “grande” para evitar arredondamentos e, assim que a barra passar os joelhos, pressione agressivamente a barra de volta nas coxas para manter os ombros e dorsais engajados.

Deadlift para triatletas:evite esses erros comuns

Coletas desleixadas

“A maioria dos atletas começa alcançando a barra com as costas arredondadas”, diz Helming, que explica que não conseguir uma boa posição desde o início significa que todo o resto fica comprometido. Comece “deadlifting” até a barra, usando a forma adequada.

Olhando para cima

Embora possa ser tentador levantar o queixo durante o levantamento terra, fazer isso é uma forma inadequada. Pense na posição da sua cabeça durante um levantamento terra da mesma forma que você faz na natação - levantar a cabeça enquanto se move para a frente tem um efeito negativo no resto do corpo. Durante um levantamento terra, olhar para cima desestabiliza os ombros e a coluna.

Descendo

Não seja tão rápido na descida! “Apressar o movimento na descida evita a necessidade de estabilizar com eficácia a coluna vertebral, a dobradiça do quadril e a cadeia posterior”, diz Helming. “Há muitos benefícios na queda.”