A sua força ou mobilidade está prendendo você?

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Como coach, tenho a oportunidade de avaliar a mobilidade e a força dos clientes com quem trabalho. Os clientes querem ser mais fortes, mais rápidos e ter um desempenho em níveis mais elevados, mas a maioria está atrasando seu progresso ao não abordar a fraqueza muscular ou os desequilíbrios. Sempre podemos descobrir algo para otimizar ou ajustar.

Mover-se bem é uma combinação de aprender a habilidade física correta e solucionar o problema da mobilidade que pode estar restringindo o movimento adequado. Então, é claro, praticar para transformar os padrões corretos em um hábito.

Ao longo dos anos, pesquisei e coletei uma extensa biblioteca de testes de força e avaliações de mobilidade. A tela de movimento funcional de Gray Cook, ou FMS, é uma série de sete movimentos avaliados e pontuados para mobilidade e estabilidade.

Uma versão modificada, limitada a cinco movimentos, pode ser facilmente usada para testes caseiros. Lembre-se de que o FMS nunca deve ser usado para prever ou eliminar o risco de lesões. Procure um especialista qualificado em força e condicionamento para administrar a tela de movimento, se possível.

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Tela de movimento funcional faça você mesmo:cinco movimentos

Agachamento profundo
Passo com obstáculos
Estocada inclinada
Elevação ativa da perna reta
Rotação sentada

Diretrizes de vídeo detalhadas da Tela FMS para uso doméstico:

Próximas etapas:Mobilidade Hacks

Depois de anos aprendendo com mentores e avaliando indivíduos, fica mais claro que alguns padrões naturais de movimento ajudarão a solucionar a maioria das questões de mobilidade. Existem muitos métodos para melhorar a mobilidade e a variedade que deve ser praticada acima de tudo, mas o agachamento primitivo e o enforcamento são dois dos meus favoritos.

Agachamento primitivo
Os principais limitadores de uma boa forma de agachamento são a flexão do quadril, a rotação externa do quadril e a amplitude de movimento da dorsiflexão do tornozelo. A profundidade progressiva e a duração do tempo gasto em um agachamento primitivo como uma posição relaxada pode aumentar muito a amplitude de movimento do quadril e tornozelo.

1. Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, os dedos dos pés para a frente ou ligeiramente voltados para fora.
2. Agache-se enquanto empurra os quadris para trás até que você não consiga mais abaixar. A modificação para pessoas com falta de mobilidade no tornozelo é colocar um bloco de aproximadamente 2 polegadas de altura sob os calcanhares.
3. Mantenha a coluna reta.
4. Abaixe ambos os braços até a parte interna das pernas em uma posição de oração. Seus cotovelos podem ser usados ​​para alavancar contra a parte interna das coxas para um trabalho adicional na virilha.
5. Mantenha a posição por um período de 30 segundos a 30 minutos.

Esta é uma pose de repouso sustentável com a progressão em mente. Comece com várias sessões curtas de 2 minutos de cada vez. Aumente até atingir 30 minutos. Combine o tempo gasto praticando seu agachamento primitivo com atividades existenciais, como meditação, ou atividades práticas, como escovar os dentes. Após uma semana, você deve notar uma melhora na mobilidade do tornozelo e menos tensão na canela. Após duas semanas, você pode notar uma redução da tensão nas costas e melhor mobilidade do quadril. 30 dias de prática de um agachamento primitivo profundo podem mudar sua postura e melhorar seu desempenho atlético.

Hang For Upper Mobility Health
Nossa vida de primeiro mundo consiste em sentar ou ficar em pé em uma posição arredondada que fecha o tórax e tensiona as vértebras cervicais. Isso pode levar a desequilíbrios permanentes. O arredondamento da coluna estende os músculos do ombro e das costas, principalmente o trapézio, que conecta o pescoço aos ombros.

Em seu livro, Dor no ombro? A solução e prevenção, O Dr. John M. Kirsch, um cirurgião ortopédico, diz que 99% das dores no ombro podem ser curadas e prevenidas simplesmente pendurado em uma barra. Durante a suspensão, o espaço entre o acrômio e a cabeça do úmero se abre, potencialmente aliviando qualquer impacto dos tendões do manguito rotador.

Use uma barra de puxar e comece com 10 segundos de suspensão, trabalhando progressivamente em direção a um minuto completo durante a primeira semana. Na segunda semana, adicione conjuntos adicionais de 30 a 60 segundos. Durante um período de um mês, tente atingir 7 minutos enquanto adiciona variações de suspensão passiva e ativa. Pendurar aumentará sua força, mas o objetivo principal são ganhos de mobilidade.

Rede:Resultados positivos

Os clientes que buscam ganhos de desempenho e melhor qualidade de vida por meio de mobilidade aprimorada devem investir 20-30 minutos diários em uma variedade de técnicas de mobilização. Um pequeno investimento em sua mobilidade proporcionará um resultado de maior execução e recuperação mais rápida entre as sessões de treino.

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com

Heather Casey (CSCS, USAT Nível IIE, USAC Nível III) usa seus 12 anos de experiência como especialista certificada em força e condicionamento para desenvolver o potencial de atletas de todos os níveis a partir de uma abordagem holística. Heather adota uma filosofia mente / corpo com seus clientes, incluindo ioga, TRX, mediação e orientação nutricional com o design de seu programa. Salt Lake City, Utah é a base onde Heather treina para a Life Time Fitness e é dona da Entelechy Coaching com seu parceiro Patrick Casey.