Como melhorar Voltar Força para Front Squat

agachamentos frontais são uma mais - quadríceps e exercícios de agachamento -core dominante do que a barra de volta agachamento , embora eles trabalham seus isquiotibiais, glúteos e panturrilhas também. Em um agachamento frontal , você segura a barra na frente de seus ombros , descansando em sua clavícula. Para manter a boa técnica de agachamento frontal e evite inclinar-se para a frente , você deve manter as omoplatas retraído , o que exige um alto nível de força superior para trás, assim como a força lombar para parar a sua parte inferior da coluna de arredondamento. Coisas que você precisa
Barbell
placas Peso
rack de agachamento
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Técnica
1

Coloque a barra no ombro altura em um rack de poder e estar diretamente debaixo dela com os pés na largura do quadril . Coloque a ponta dos dedos por baixo da barra sobre na largura dos ombros com as unhas tocando seus ombros , com as palmas voltadas para cima e os cotovelos elevados.
2

Levante a barra para fora do rack e dar um passo para trás. A barra deve estar descansando na frente de seus ombros e clavícula - . , Não tente segurá-la com os braços , pois isso fará com que a sua volta para arredondar a frente
3

Squat mantendo sua cabeça olhando para cima e os cotovelos alta - ambos são vitais para a manutenção da estabilidade de volta . Mantenha seus músculos do núcleo duro tenso , também, como isso ajuda a sua força lombar .
4

Pausa na posição inferior quando você está tão baixo como você pode ir . Mantendo esta posição por alguns segundos aperta sua postura superior para trás, de acordo com levantamento de peso treinador Daniel Green.
5

Continue procurando até que você se levantar e pensar em manter os cotovelos altos e núcleo apertado o todo tempo, uma vez que estes lhe permitirá manter uma boa força superior -back .
Programação
6

Adicionar em exercícios extras superior para voltar ao seu programa. Concentre-se no que trabalham os músculos retratores da escápula , como cara puxa , onde você se sentar ou ficar na frente de uma máquina de cabo com uma attachent corda em comprimento do braço e puxe-o em sua direção até que suas mãos estão em linha com os seus ouvidos. Realizar quatro séries de 10 a 15 repetições .
7

Adicione um extra de 15 a 20 por cento para o bar quando tiver terminado o seu último conjunto de agachamento frontal , segure-o na frente de agachamento posição , caminhada lo para fora do rack e ficar lá por 30 segundos. Mantenha o seu corpo inteiro tão tenso quanto possível. Faça isso três vezes , descansando por 60 a 90 segundos entre as séries. Agachamento frontal detém são extremamente úteis para aumentar sua força isométrica de volta .
8

Execute uma lombar focada exercício, como extensões de costas sobre um banco de peso , bola suíça ou no chão , no final de cada sessão agachamento frontal . Completar quatro séries de 15 a 20 repetições .