Como usar um Bar de peso para Abs & Voltar

Movendo-se com a forma adequada, se durante um treino ou atividades diárias , exige a sua abdominal e músculos das costas a trabalhar juntos como uma unidade. O músculo abdominal profunda - o transverso abdominal - chaves e apoia a coluna vertebral , ajudando a manter as costas forte e livre de lesões . Da mesma forma , a parte traseira funciona como um estabilizador quando seus abs são ativados. Portanto, exercícios como a linha para o lats e rombóides eo lançamento abdominal para o transverso abdominal ajuda a fortalecer a parte dianteira ea parte traseira de seu corpo e pode ser realizada de forma eficiente usando uma barra, ou na barra de peso, como resistência. Coisas que você precisa
Exercício mat
Barbell (bar ponderada)
placas de peso de 5 libras
Show Mais instruções
Bent -Over Linhas
1 < p> Escolha um nível de resistência para o seu peso barra que é apropriado para o seu nível de aptidão. O peso barra deverá permitir-lhe completar oito a 12 repetições com boa forma
2

Segure a barra com um aperto overhand . ; separar suas mãos para ser na largura dos ombros . Contraia os músculos abdominais e puxá-los em direção à coluna . Deslize as omoplatas para baixo de suas costas. Dobre ligeiramente os joelhos .
3

Dobre na cintura e diminuir o tronco em direção ao chão até que esteja paralelo ao solo . Manter as costas retas . Levante sua cabeça de modo que seu olhar está voltado diretamente na frente de você . Permita que seus braços e a barra para pendurar para baixo.
4

Expire e puxe a barra em direção a seu estômago. Mantenha os cotovelos perto de seu torso. Use seus braços para puxar o peso, em vez de depender de momentum.
5

Mantenha a contração por um conde e depois inspire como você estique os braços e abaixe a barra à posição inicial. Complete três séries de oito a 12 repetições .
Abdominal Barbell Rollout
6

Coloque uma barra com placas de peso de 5 libras em ambos os lados . Ajoelhe-se sobre um colchonete e coloque a barra horizontal na frente de você no chão.
7

Posicione seus ombros sobre a barra e segurá-lo com uma pronação , mãos separadas a ombro - largura além . Puxe seus músculos abdominais em direção à coluna e empurre as omoplatas para baixo e para longe das orelhas . Manter as costas retas durante todo o exercício .
8

Mantenha os joelhos no lugar enquanto você rola a barra para a frente. Permita que o seu quadril , tronco e braços para viajar para a frente com o bar. Mantenha seus abs empenhados e as costas retas como você se move para a frente. Evite arquear as costas ou encolhendo os ombros .
9

Role tanto prefácio quanto possível e ainda manter a forma adequada . Puxe de volta para a posição inicial para completar uma repetição. Apontar para cinco a 10 repetições .