Como usar uma barra de peso único para Exercícios para as pernas

Adicionando um pouco de variedade ao seu treino de perna alivia o tédio e estimula seu cérebro para aprender novos exercícios . Se você treina com uma única placa de peso em uma barra ou segurá-la com as mãos, existem inúmeras maneiras de treinar suas pernas enquanto fortalece sua parte superior do corpo ao mesmo tempo . Desde que você faça muitas tarefas diárias que exigem carga assimétrica , como a realização de uma carga irregular de mantimentos , treinando com um peso desequilibrado melhora o equilíbrio , a força de preensão e estabilidade do núcleo . Sempre fazer dinâmicas warm-ups , como o movimento das pernas , a série de Saudação ao Sol e torções do tronco , antes de trabalhar para fora. Coisas que você precisa
Barbell com uma placa de peso em uma extremidade ( quantidade de peso varia por indivíduo )
Barbell pin
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Barbell Squat Combo
1

Fixe o pino de barra contra a placa de peso depois de carregado o peso desejado na barra. Segure a barra sobre seus ombros por trás de seu pescoço com o lado pesado para a direita e ficar com os pés sobre o ombro - distância que os separa . Encontre seu centro de equilíbrio e estar alto com a coluna reta , antes de fazer o agachamento volta.
2

Inhale como você cuidadosamente agachar tão baixo como você pode , mantendo a coluna reta e os calcanhares no chão. Exhale como você se levantar , empurrando os pés contra o chão para estender suas pernas e quadris. Execute 5-6 reps , mude o peso barra para o lado esquerdo e fazer outro 5-6 reps. Descanse por 30 segundos ou menos antes de fazer o próximo exercício.
3

Repita o exercício de agachamento , mas desta vez segure a barra na frente de sua clavícula. Coloque o lado pesado para a sua direita . Ficar na mesma posição como na primeira etapa e repetir o exercício do mesmo modo como no passo dois . Siga um conjunto e repita o exercício com o lado pesado para a sua esquerda .
Pá Up
4

pé, com os pés sobre o ombro distância distante e segurar o single- chapeado barra - placa de peso voltado para seu lado direito - com ambas as mãos sobre o ombro distância de intervalo. Segure com a mão direita para cima perto da placa e segure com a mão esquerda voltada para baixo.
5

Inspire , dobre as pernas e empurrar suas nádegas atrás de você com a coluna reta. Abaixe o peso final de placa da barra em direção ao chão . Traga o seu cotovelo esquerdo atrás de você.
6

Exhale como você estique as pernas e empurrou a barra para cima como se estivesse pegando sujeira com uma pá. Sua mão direita deve estar acima de sua mão esquerda. Manter a reta barra no fim do movimento . Inspire ao abaixar a barra para a posição pronta na etapa dois , e repita o exercício 5-6 vezes. Mude a posição da mão , trazer o lado pesado para a sua esquerda e repita o exercício.
Imprensa impulso com o peso da placa
7

Segure a placa de peso perto de sua clavícula para que é paralela ao chão e as mãos são as 3 e 9 horas posições . Segure a placa com os cotovelos apontando para baixo e ficar com os pés sobre o ombro - distância que os separa . Inalar como você agachar um preço tão baixo quanto possível com as costas retas.
8

Exhale como você ficar para cima e pressione a placa de peso em cima. Estenda os cotovelos completamente para terminar o movimento .
9

Inspire ao abaixar a placa em direção ao peito e repita o exercício de oito a 10 vezes .