Como usar pesos Handheld

pesos de mão , também chamados halteres, fornecer-lhe a oportunidade de entrar em um treino total do corpo , mesmo a partir do conforto de sua própria sala de estar. Para os braços , você pode fazer rosca bíceps , tríceps cachos , extensões de braço e supino . Para as pernas , você pode fazer agachamentos largas e estreitas e para a frente e para trás estocadas . Cada um destes exercícios exige movimentos diferentes , mas os princípios básicos de segurança e de forma permanecem as mesmas. Instruções
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Comece com uma quantidade de peso que não é muito pesado . A quantidade ideal de peso para você é a quantidade que força os músculos a se sentir cansado no final de um 10 - a série de 12 repetições - e isso pode significar levantar mais peso do que você possa imaginar. No entanto, é importante aprender a forma adequada antes de fazer isso . Tente usar 1 - . Halteres ou 2 libras para começar
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Levantar os pesos com os músculos em suas pernas , não os músculos de suas costas quando você está levantando-os do chão ou um rack , lembra o American College of Sports Medicine (ACSM ) . Isso pode ajudá-lo a prevenir lesões nas costas . Também manter uma área abdominal apertado para ajudar a estabilizar sua coluna ao longo de cada movimento .
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Segure os pesos com firmeza , envolvendo todos os quatro dedos ao redor do bar do peso e garantir o seu polegar em torno de seus dedos . A maioria das lesões de pesos livres acontecer de cair os pesos , de acordo com ACSM .
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Mova os pesos , de forma controlada suave. Quando você está fazendo a parte difícil do exercício , expire . Como você faz a parte fácil, inalar .
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Execute duas séries de 10 a 12 repetições de cada exercício , cerca de dois dias por semana. Não faça seus pesos exercícios de mão em dias consecutivos , como os músculos precisam de tempo para descansar e gerar novo tecido muscular entre as sessões . Como você ganhar novo tecido muscular , você vai achar que você vai precisar para levantar mais peso para continuar a trabalhar à fadiga. Subir de peso em cerca de 5 a 10 por cento a cada duas semanas .
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Encontre um detetive particular para ajudá-lo quando você está fazendo exercícios que são novidade para você que envolvem uma quantidade pesada de peso ou . Os halteres pode parecer inofensiva, mas estes pesos de mão ainda pode causar danos se você não usá-los corretamente .