Como Chegar Buff Com Pesos Solteiro

Obtendo lustre com máquinas de peso pode dar-lhe músculos maiores , mas o treinamento apenas com este método não irá ajudá-lo muito com levantar objetos pesados ​​na vida real. Isto porque com máquinas de peso , você só está treinando um grupo muscular de cada vez ao invés de usar vários grupos musculares . Treinando com um único peso livre você fica maior e mais forte , porque você depende de vários músculos , além de seu músculo de destino para controlar sua postura e movimento ao invés de confiar na máquina. Sempre aquecer bem antes de levantar pesos. Fazer alongamento dinâmico que move seus músculos e articulações dentro da sua gama completa de movimento para despertar o seu sistema nervoso e aumentar a mobilidade muscular. Coisas que você precisa
um haltere ( peso varia por indivíduo )
um kettlebell (peso varia por indivíduo )
Exercício banco
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Kettlebell Swings

1

pé, com os pés sobre o ombro - distância que os separa e os dedos dos pés apontando para a frente ou ligeiramente virados para fora. Segure um kettlebell com a mão esquerda para que o peso pende para baixo na frente do seu corpo com o cotovelo esquerdo estendido .
2

Rocha pélvis para trás e para aumentar gradualmente o ritmo do swing. Depois de ganhar impulso suficiente , expire como você balançar o kettlebell entre as pernas com o polegar esquerdo apontando para você . Não gire o tronco ou completar sua coluna durante o exercício. Dobre os joelhos ligeiramente como você balançar .
3

Inhale como você rapidamente empurrou os quadris para a frente e estique as pernas , balançando o kettlebell para cima e na frente de você até que o peso chega tão alto como seus olhos . Vire sua mão um pouco para que o polegar esquerdo está voltado para a direita. Realize três séries de 10 a 20 repetições por braço.
Chest Press and Row Combo
4

Deite-se de costas no banco de exercício e segure um halter sobre o peito com a mão esquerda e com o cotovelo esquerdo apontando para o lado esquerdo . Inalar como você diminuir o peso em direção a sua axila esquerda até sentir um leve estiramento em seu peito esquerdo . Exhale como você empurrar o peso para cima. Execute oito a 10 repetições por braço.
5

Transição para o exercício seguidos sem descanso. Ajoelhe-se no banco em seu joelho direito e coloque a mão direita no banco. Segure o haltere com a mão esquerda e seu braço esquerdo estendido abaixo de seu ombro esquerdo. Mantenha as costas retas antes de levantar e não gire o tronco .
6

Exhale como você puxa o peso para cima em direção a sua axila esquerda , retraindo o seu ombro esquerdo para trás . Inalar como você diminuir o peso de volta à posição de partida. Execute oito a 10 repetições por braço. Descanse por 30 segundos antes de repetir o peito e exercícios de volta por três sets.
Agachamento
7

Fique com as pernas sobre o ombro - distância que os separa e segure um halter sobre o seu ombro direito com a mão direita . Mantenha o seu cotovelo direito perto de seu corpo .
8

Inhale como você agachar um preço tão baixo quanto possível, com as costas retas e os calcanhares no chão.
9 < p > Exhale como você ficar para cima sem arredondamento sua coluna. Realize três séries de cinco a oito repetições por braço para um total de 10 a 16 repetições de agachamento por série.