Como Chegar Buff em 3 meses

formação progressiva pode ser a diferença entre aqueles que você vê no ginásio em uma base regular , cuja físicos nunca mudam , e aqueles cujos corpos mudam de semana para semana . Obtendo lustre em três meses é possível com treinamento progressivo de peso, movimentos compostos , dieta adequada e consistência. Aos poucos, o aumento do peso , não o tempo no ginásio, pode produzir resultados significativos. Coisas que você precisa
Barbells
Halteres
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Deadlift
1

Fique na frente de uma barra em direção ao meio e dobre os joelhos , enquanto mantendo as costas retas para agarrar a barra com um aperto de largura ombro .
2

Exhale como você empurrar através de seus saltos , enquanto trazendo a barra e empurrando seus quadris na barra à medida que sobe .

3

Contraia os glúteos e trazer de volta os ombros como chegar à posição vertical.
4

Inhale como você soltar lentamente a barra de volta à posição inicial .

Bench Press
5

Deitado em um banco plano , segure a barra fora do rack com um aperto de médio largura que seus braços se estendem sobre você .

6

Inalar como você trazer lentamente a barra até tocar no meio do seu peito.
7

Exhale como você empurrar a barra de volta para a posição inicial , enquanto a contratação de seu peito .

Shoulder Press Standing
8

em pé com halteres em cada mão, trazer os halteres até o nível dos ombros com os cotovelos dobrados e as palmas viradas para a frente.
9

Exhale como você empurrar os halteres acima da cabeça para tocar.
10

Inalar como você liberar os halteres de volta para a posição inicial.

Chin- ups

11

Estar em linha reta e segure a barra de tração acima de você mais perto do que a largura e as palmas viradas para o seu corpo .
12

Expire enquanto você contrai o bíceps para puxar o seu corpo em direção ao bar, a cabeça atinge o nível com o bar.
13

Inalar como você libera de volta à posição inicial .
Squat
14

Estar em linha reta com os pés na largura dos ombros e coloque uma barra do rack atrás do pescoço apoiado por seus ombros e as mãos de cada lado.
15

com os pés virados para a frente , como você inala menor seu corpo , dobrando os joelhos e empurrando seus quadris para trás como se estivesse indo para uma posição sentada indo tão baixo quanto possível
16.

Exhale como você empurrar com seus saltos e traga seus quadris para a frente de volta ao posição inicial.
Tricep Dips
17

Olhe para a frente com um banco atrás das costas e coloque as mãos na borda do banco atrás de você na largura dos ombros .
18

com as pernas estendidas para a frente para apoiar o seu corpo , expire como você contrair o seu tríceps para empurrar seu corpo para cima.
19

Inalar como você libera de volta à posição inicial .