Como fazer diferentes Jerks

O idiota é a metade da elevação de arremesso olímpico. Se você quer ser um powerlifter, aprendendo o arremesso é uma obrigação, não só porque você vai fazê-lo em competição, mas porque desenvolve o poder explosivo em todo o seu corpo. Se você não é grande o suficiente para içar grandes halteres, pesados, mas ainda quer desfrutar de benefícios a força do empurrão , tente fazer um empurrão kettlebell . Coisas que você precisa
Barbell
Kettlebell
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Barbell Limpe e Jerk
1

Definir uma barra no chão e ficar apenas na frente do bar com os pés espalhados na largura do quadril ou um pouco mais amplo.
2

Squat e agarrar a barra com os braços estendidos , suas mãos na largura dos ombros ou um pouco mais larga e as palmas viradas seu corpo. Seus ombros devem estar diretamente acima do bar. Olhe para a frente , não para baixo no bar.
3

Exhale como você limpe a barra pelo aumento explosivo para uma posição vertical. Empurrar o chão com os pés com força suficiente para subir em seus dedos do pé. Dependendo do peso que você está levantando , seus pés podem deixar o chão por alguns instantes. Puxe a barra para cima com os braços , costas e ombros, os cotovelos apontam longe de seus lados. Mantenha o bar perto do seu corpo durante toda a limpo.
4

Squat e traga sua parte superior do tórax , abaixo da barra . Deixe a terra bar na frente de seus ombros enquanto você desliza as mãos para o fundo do bar, com os cotovelos apontando para a frente .
5

Inhale como você subir e ficar em linha reta , mantendo a barra no a frente de seus ombros.
6

Flexione os joelhos e tornozelos , depois expire quando você pressiona -se através de seus saltos e empurrar a barra para cima com os braços estendidos completamente . Incline a cabeça um pouco para trás para evitar ser atropelado com o bar. Como você dirige as pernas para cima , empurrou uma perna para a frente e outra perna para trás . Inferior em uma estocada que você completar o empurrão , então subir para cima em uma posição de pé, com os pés ao lado do outro , mantendo os braços estendidos .
Kettlebell Jerk
7

Estar em linha reta na frente do kettlebell com os pés na largura dos ombros ou um pouco mais amplo. Squat , estender a mão e agarrar o kettlebell com a palma virada para seu corpo e sua cabeça erguida.
8

Balance o kettlebell entre as pernas enquanto você permanecer em um agachamento. Alternativamente , você pode começar o exercício com o kettlebell já entre as pernas.
9

Rise, estique as pernas e balançar o kettlebell na frente de seu ombro. Se você está segurando-o na mão direita, balançar o peso na frente de seu ombro direito.
10

Flexione os joelhos e empurre explosiva através de seus pés como você estique as pernas e ao mesmo tempo empurrar o kettlebell -se acima de sua cabeça . Flexione os joelhos novamente como o peso atinge o seu pico acima de sua cabeça , em seguida, estique as pernas . Faça o exercício com ambos os braços .