Como fazer uma Pulldown Standing

Se você está procurando um exercício para ajudá-lo a desenvolver a largura e espessura muscular nas costas , não procure mais do que o menu suspenso de pé . Normalmente realizada em uma máquina de cabo com polias e uma pilha de peso, pulldowns alvo principalmente seu grande dorsal , um dos maiores músculos em suas costas . Vários músculos ajudando como seus peitorais , tríceps, deltóides e rombóides também são trabalhados , e com uma ligeira alteração em execução , você também pode envolver o seu bíceps . Coisas que você precisa
Lat pulldown máquina cabo
apego barra reta
Mostrar Mais instruções
O 1

Configure o aparelho por cabo com a quantidade correta de resistência. Escolha um peso adequado à sua habilidade e nível de força e , em seguida, insira o pino na pilha de peso. Uma boa diretriz a seguir é usar um peso que lhe permite realizar de oito a 12 repetições antes de seu formulário de quebra.
2

Anexar um bar direto para o cabo de alta polia. Enfrente a máquina e ficar com os pés na largura dos ombros . Estenda os braços e chegar até agarrar a barra com um aperto overhand . Deslize as mãos para além até que estejam na largura dos ombros .
3

Passo para trás longe da máquina , 1 ou 2 metros, apenas o suficiente para levantar o peso empilhar uma polegada. Isso garante uma tensão constante sobre os músculos. Mantendo os braços esticados , puxe a barra para baixo até que seus braços fiquem paralelos ao chão e manter uma ligeira curvatura em seus joelhos. Esta é a posição inicial.
4

Inclinar para a frente um pouco em sua cintura que você começar a puxar para baixo. Expire , mantenha os braços esticados , olhos voltados para a frente e puxe a barra para baixo até que ele atinja suas coxas . Esprema seus lats na parte inferior da atração .
5

Pausa para uma contagem de dois , inspire e reverter seu movimento em um movimento controlado. Pare quando você está de volta à posição inicial - os braços paralelos ao chão - e depois repita. Realize duas a três séries de oito a 12 repetições .
6

Alter sua técnica um pouco , se você quiser envolver os seus bíceps. Comece segurando a barra com os braços estendidos maior do que a cabeça , inclinando seus quadris e joelhos e mover a bunda para trás , como se você está prestes a se sentar em uma cadeira. Expire, flexione os cotovelos e puxe a barra em direção ao peito . Inspire, reverter seu movimento e repita .