Como aumentar o peso com cada set

Se você se encontra em um patamar de levantamento de peso - , onde você não consegue sair de uma rotina - pode ser que você precisa para misturar suas sessões de treinamento . Crescente treinamento pirâmide é uma alternativa comum para levantamento de peso tradicional. O método pirâmide pede para você aumentar o nível de resistência para cada conjunto , e, ao mesmo tempo, reduzir o número de repetições realizadas . Cada grupo muscular pode ser reforçada com a formação de pirâmide. Determine seus níveis de resistência com cuidado para levantar com segurança. Instruções
1

Realizar uma dinâmica de aquecimento por cerca de 10 minutos antes de sua sessão de treinamento pirâmide. Jog em uma esteira, pular corda ou andar de bicicleta estacionária. Realizar um conjunto de oito a 12 repetições de flexões ou linhas para ativar os músculos parte superior do corpo .
2

Concentre-se em um grupo muscular num momento em que a formação de pirâmide , como o bíceps ou costas . Deixe pelo menos um dia inteiro de descanso entre as sessões de treinamento para um grupo muscular específico. Utilize o formulário apropriado ao levantar pesos para maximizar o crescimento muscular e evitar lesões. Recuperar por pelo menos 1 minuto entre as séries.
3

Determinar o nível de resistência que lhe permite completar , ainda não exceder , 10 repetições com boa forma . Este é o seu peso base.
4

Conclua o primeiro set com um peso que é 50 por cento do seu peso base. Realize 12 a 16 repetições . Abaixe o nível de resistência de 2 a 3 libras se você não conseguir executar pelo menos 12 repetições com boa forma ; há alguma tentativa e erro para pirâmide formação
5

Levante 75 por cento do seu peso base para o segundo set. ; completar 10 a 12 reps. Este nível de resistência deve sentir-se leve a médio em peso. Ajustar o peso , conforme necessário ; se você pode facilmente concluir mais de 12 repetições , tente ir em peso de 2 a 3 libras
6

Use o seu peso de base para o terceiro set. ; completar oito a 10 repetições . Certifique-se de manter a boa forma , como o nível de resistência aumenta.
7

Escolha um peso que é 125 por cento de seu peso de base. Isto deve ser considerado um peso pesado para você . Destinam-se a completar 4-6 reps. Levante -se lentamente para que seus músculos estão fazendo o trabalho , em vez de força. Fique de olho no seu formulário , o que tende a sofrer com pesos pesados ​​.
8

Estique os músculos por pelo menos 10 a 15 minutos após a sessão de pirâmide. Alvo se estende para o grupo muscular específico que foi trabalhado . Estique com movimentos graduais lentas que ajudam a alongar os músculos. Evite saltar , o que pode causar ferimentos.