Como os Weightlifters aumentar o seu peso

? A chave para o treinamento de peso bem sucedida é um progresso. Você pode fazer o maior número de supino e rosca bíceps como você gosta, mas se você não está fazendo nenhum ganho , você está desperdiçando seu tempo. Construindo com sucesso a força e resistência muscular estabelecer requer mais do que apenas batendo um pouco de ferro ao redor. Para aumentar o peso que você levanta ao longo do tempo e perceber o verdadeiro progresso , você precisa configurar uma rotina eficaz que fatores em vários princípios fundamentais. Sobrecarga progressiva

O princípio fundamental de aumentar o peso que você levanta é a sobrecarga progressiva. Você precisa levantar peso suficiente através de séries e repetições suficientes para quebrar significativamente o seu tecido muscular existente que regrows forte. Você tem duas opções fundamentais para a prossecução de sobrecarga progressiva : Aumentar o volume de treino ou aumentar a intensidade de seus exercícios. Para aumentar o volume , basta realizar mais repetições de cada exercício através de mais conjuntos . Para aumentar a intensidade, você pode aumentar a velocidade de seus representantes , ou você pode adotar uma estrutura de conjunto progressivo.

Séries e repetições

Progressive definir estruturas são projetadas para substituir a capacidade do seu corpo para se adaptar ao estresse externo, e na maioria dos casos promover de forma eficiente a hipertrofia muscular. A hipertrofia é a degradação do tecido muscular que depois se regenera com o aumento do volume e força. Estruturas de conjunto progressivo comuns incluem o conjunto pirâmide eo conjunto de 5x5. O conjunto de pirâmide começa com um peso especial, com um certo número de repetições, então você aumenta o peso e reduzir o número de repetições até chegar a um ápice. Por exemplo , você poderia começar com oito repetições de um exercício de 25 quilos. Imediatamente após essas oito repetições , você adicionar 5 quilos e fazer seis repetições, e assim por diante . O conjunto 5x5 é semelhante , e exige que você faça cinco repetições por série de cinco sets. As duas primeiras repetições de cada série começa com um peso que é 85 por cento do seu máximo , enquanto os três últimos exigem 95 a 100 por cento do seu máximo .
Exercício Seleção

Os exercícios que você selecionar também determinar como efetivamente você pode construir massa muscular e resistência , que determinam o quão rápido você vai ser capaz de aumentar o peso de seus elevadores . Se você usa pesos livres ou máquinas , que pretende seleccionar uma combinação equilibrada de rotinas que ambos se envolvem uma ampla gama de músculos , além de isolar especificamente músculos importantes. Por exemplo , o trabalho grande a pequeno , tendo como alvo grupos musculares grandes , como os peitorais e grande dorsal , em seguida, trabalhar o seu caminho através dos ombros, tríceps e bíceps . Trocar exercícios que visam os mesmos músculos a cada quatro a seis semanas , porque seu corpo se adapta às rotinas facilmente.
Tempo de recuperação

Um fator importante para aumentar o peso que você elevador está permitindo que seus músculos tempo de recuperação suficiente para suficientemente regeneração. Um erro comum muitos levantadores de peso novatos fazem é que eles exercem com muita freqüência , sem qualquer tempo de descanso entre os treinos . Quando as fibras musculares são quebradas durante uma sessão de levantamento de peso , o novo tecido tem entre 24 e 48 horas para voltar a crescer , e quanto mais perto você se inclina para 48 horas, a mais completa a regeneração será. Se você abrir mão de tempo de recuperação , você vai inibir seriamente a sua capacidade de levantar mais peso , porque tudo que você vai conseguir é a quebra repetida de tecido muscular , sem qualquer rebrota.