Como melhorar uma ponderada Chin -up

Chin- ups são um excelente exercício corporal composto que pode ser feito ainda mais desafiador, com peso adicional. Se você está usando um cinto de lastro , uma mochila ponderada ou ir old-school e segurando um haltere entre os seus pés como você levantar , o peso adicional fornece uma maneira eficaz para construir a força em seu bíceps e costas. Embora seja comum a atingir um platô chin- up , há uma variedade de técnicas que você pode usar para aumentar o seu número de repetições ou a quantidade de peso que você pode carregar. Instruções
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Aumente a sua força de preensão. Um aperto mais forte pode fazer uma grande diferença , tanto no número de repetições que você pode fazer e da quantidade de peso extra que você pode carregar. Você pode aumentar sua força de preensão com flexões junta, halteres pesados ​​tratados e equipamentos aperto especializado.
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Evite formação ao fracasso. Cada representante de chin- up de executar deve ser feito com técnica e velocidade adequada. Muitas vezes, quando você tentar se levantar " só mais uma vez ", seu formulário de quebra. Quando isso acontece , os músculos seus bíceps , costas e ombros não obter todos os benefícios de um representante adequado , e você ainda pode forçar seus ligamentos. Execute cada queixo -se lentamente e com boa técnica - especialmente quando usar pesos adicionais - e evitar atalhos , como trazendo os joelhos até o peito ou arredondamento suas costas e ombros , como você puxar para cima
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Permita que seu corpo adequado o tempo de recuperação entre as séries. Geralmente, você deve descansar por três a cinco minutos entre queixo -up conjuntos para permitir que seus músculos para se recuperar. Com o tempo, você deve ser capaz de aumentar o número de repetições por série até que você pode bater para fora dez ou mesmo vinte queixo-ups em um único conjunto .
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Stagger sua formação. Realizar um grande número de sessões de queixo-up de um mês , em seguida, escalá -lo de volta dramaticamente a próxima . Por exemplo, se você executou quatro ou cinco sessões queixo -up por semana , durante um mês , você teria que seguir até o próximo mês, com apenas uma sessão por semana. A carga de trabalho reduzida e tempo de recuperação adicional pode resultar em um melhor desempenho.