Como aumentar a sua força em um par de dias

A adoção de uma rotina de treinamento de força tem vários benefícios , incluindo a prevenção de muitas doenças crônicas , ossos mais fortes , uma mentalidade saudável e , é claro, músculos mais fortes que podem levar a uma maior agilidade e uma mais enfraquecida aparência . Não espere grandes melhorias em apenas dois ou três dias , de acordo com MayoClinic.com , pode demorar algumas semanas para ver ganhos reais de força. Ainda assim, quanto mais cedo você começar , mais cedo você vai começar a ver resultados. Qualquer número de métodos de treinamento de força vai ajudar, incluindo peso corporal ou treinamento com halteres , mas talvez a maneira mais rápida de ganhar força é sujeitando seus músculos para o treinamento intenso sob carga, trabalhar todos os principais grupos musculares. Instruções
1 Você também pode executar lunges e agachamentos segurando um simples par de halteres.

aquecer os músculos ao caminhar ou correr por cerca de cinco a 10 minutos, ou até que você tenha quebrado um suor de luz.
2

Use uma máquina Smith ou halteres autônomo para executar o agachamento e estocadas . Comece com os músculos maiores primeiro - os músculos glúteos , quadríceps e isquiotibiais - para garantir que você não cansar-se utilizando os músculos menores primeiro
3

Escolha um peso barra que permite . para fazer 12 a 15 repetições até a fadiga , ou seja, nos últimos repetições será difícil para ser concluído. Se você é totalmente novo para o treinamento de força , isso pode significar que você está apenas levantando a barra , por agora , se você tem um pouco de experiência , adicionar 5 - ou discos de peso de 10 quilos para a barra . Para o agachamento , ficar com os pés na largura dos ombros com a barra descansando em seus ombros e seus braços ligeiramente maior do que na largura dos ombros . Baixem as nádegas para baixo para a posição sentada , apertando os abdominais , e depois ficar para trás . Para a estocada , manter a barra na mesma posição , mas desta vez passo em frente com um pé , reduzindo o joelho de volta para o chão. Afaste- se para completar uma repetição, e depois repita.
4

Mover-se para uma bancada de peso e realizar exercícios supino para o peito e os braços , mais uma vez a escolha de um peso que lhe permite trabalhar os músculos para fadiga após 12 a 15 repetições . Deite-se no banco , coloque as mãos ligeiramente maior que a largura dos ombros , e pressione os braços para uma posição em linha reta sobre seu peito. Abaixe a barra para bem acima de seus mamilos , em seguida, pressione-o para cima.
5

Mover para as máquinas de peso e definir a máquina da onda do bicep com um peso relativamente baixo , como o peso de 10 quilos prato. Realizar um conjunto de 12 a 15 bíceps , segurando o guidão , localizado perto de seu torso, e enrolando seus braços , movendo suas mãos para em frente de seus ombros. Mover-se para a máquina da onda tríceps e executar um conjunto daqueles segurando o guidão , localizado atrás de sua cabeça , e pressionando o overhead mãos. Reduzi-los de volta para baixo para completar uma repetição.
6

Mover-se para a piscina ou para uma máquina de cardio , que serve como um exercício de resistência, bem como um exercício cardiovascular, como a natação ou a máquina de remo . Realize 20 a 30 minutos de que o exercício , mas não exagere . Embora você possa fazer mais do que isso, é importante não fazer muito quando você está apenas começando.
7

Faça uma pausa de pelo menos 24 horas entre as sessões de treinamento de força para permitir que seus músculos o tempo necessário para gerar novos tecidos. No entanto, se você quiser continuar natação, remo ou fazer algum outro tipo de cardio , vá para ele - basta ouvir o seu corpo e não funcionam além do ponto de fadiga
< br. >