Como aumentar o seu banco em uma semana

O supino é uma forma eficiente de testar a sua força superior do corpo , especialmente o peito , tríceps e ombros. Se você tem um concurso de powerlifting chegando ou mesmo apenas uma competição entre amigos , você não será capaz de ganhar qualquer grande grau de força em apenas uma semana . O que você pode fazer, porém é trabalhar em sua técnica , para que você obtenha mais confortável com o supino e aumentar a sua carga . Instruções
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Deite-se no banco e pegar a barra com um aperto de largura ombro , em seguida, decidir onde você quer que seus pés. Você pode dobrar os pés de volta debaixo do banco, tê-los diretamente abaixo dos joelhos ou colocá-los na frente. Seja qual for a colocação que você escolher, certifique-se de cavar seus pés com força no chão.
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Aperte os glúteos , puxe o seu superior volta para o banco e empurre o peito para cima . Isso cria tensões de corpo inteiro , que lhe permitirá levantar mais peso , observa treinador de força Jim Smith.
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obter uma boa aderência no bar, em seguida, ter um parceiro ajuda você levantá-lo para fora do rack , mantendo a sua posição firme.
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Abaixe a barra para baixo de reta acima de seu peito até que toque bem acima de seus mamilos. Esta posição é importante - muito baixo e você está em uma posição mais fraca , muito alta e corre o risco de ferir seus ombros. Pausa para um segundo para garantir que você não está saltando o peso do seu peito .
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Empurre os pés no chão ainda mais difícil do que você estava fazendo e apertar os músculos lat , aconselha powerlifter e força de elite treinador Brandon Lilly. Seu tríceps pode sentir como eles querem incendiar -se sobre a meia altura , mas para manter a força máxima , é vital que ficar dobrado dentro Continue empurrando para cima com força até que seus braços estão em linha reta .
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Ter o seu parceiro ajudá-lo a voltar a acumular a barra . Se você está bancadas em uma competição , você terá que esperar para a chamada de " prateleira " , antes de terminar o elevador , caso contrário a sua tentativa será desclassificado.
A Agenda Semanal

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Trabalhar até uma repetição única pesado exatamente uma semana fora de seu dia de testes. Isso deve lhe dar uma idéia do que o máximo atual é .
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Realize cinco conjuntos de três repetições com 80 por cento deste peso, cinco dias fora do teste. Esta é forte o suficiente para iniciar adaptações de força , mas não tão pesado que você corre o risco de ferimento ou fadiga.
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Pegue o próximo dia de folga , em seguida, executar oito conjuntos de três repetições em 70 por cento a três dias a partir de teste . Novamente, você não quer esgotar seus músculos eo sistema nervoso , mas precisa praticar sua técnica. Esta é a razão para os lotes de conjuntos com um peso moderado , mas um baixo número de repetições por série
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Desça para 50 por cento de seu máximo e realizar oito conjuntos de -cinco-dois dias fora . Este é o seu último treino . Os pesos são leves, mas é a oportunidade perfeita para você fazer alguma última pequenos ajustes para a sua técnica.
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Resto do dia antes de re- teste, em seguida, ir para a academia no dia seguinte, pronto a dominar o supino. Lembre-se de todas as suas sugestões de técnica , em seguida aquecer com conjuntos de cinco a 40 e 60 por cento de seu máximo e conjuntos de três a 70 e 80 por cento. Execute uma representante em 90 por cento, em seguida, atirar para um novo recorde pessoal .