Como estruturar sua semana de natação

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A natação é algo que nós, como triatletas, precisamos fazer, queremos melhorar, mas nem sempre queremos fazer o trabalho necessário para ficar mais rápido. A maioria dos triatletas começa a nadar mais tarde na vida e, portanto, é um novo esporte e habilidade para eles dominarem. Os triatletas estão tentando descobrir técnicas, exercícios, conjuntos e diferentes ferramentas para ajudá-los a melhorar. A parte mais difícil de descobrir este novo mundo da natação é tentar navegar em todos os artigos online e quais informações lá fora realmente o ajudarão a ficar mais rápido na piscina. Uma maneira de ficar mais rápido é ter certeza de que você está configurando sua semana de natação corretamente, tendo um plano (como nosso plano Benchmark a Better You) e tipos específicos de exercícios que irão ajudá-lo.

Como a semana de natação de um triatleta é configurada dependerá de quantas vezes ele pode nadar por semana e de quanto eles normalmente nadam em cada treino. Nos exemplos abaixo, estamos assumindo que a maioria dos triatletas nada três vezes por semana, cobrindo 2.000 a 3.000 jardas / metros de cada vez. Depois de ter esse plano mapeado, você pode definir o tipo de exercícios que deve fazer a cada semana. Existem exercícios de velocidade, limite, força e fáceis que você pode escolher. Se você está nadando três vezes por semana, seria melhor ter um dia de velocidade, um dia limite e, finalmente, um dia de força / relaxamento.

Treino de velocidade

O dia de velocidade consistirá em séries com distâncias mais curtas, como rápido 25s ou 50s rápido com mais descanso do que em um dia aeróbico. Você vai querer fazer tudo para fora / máx. esforço nesses sets e realmente se esforce para ficar mais rápido.

Exemplo de conjunto principal de velocidade:

3 rodadas de 4 x 25 no máximo. esforço em 1 min. com 200 de fácil entre cada rodada.

Treino de Limiar

Os treinos de limite consistirão em séries ligeiramente mais longas com 100s, 200s ou mais, com uma quantidade menor de descanso. Você deseja manter um ritmo forte nesses tipos de conjuntos de natação e eles o ajudarão a melhorar o ritmo de manutenção de um ritmo mais rápido durante toda a corrida.

Exemplo de conjunto principal de limite:

10 x 100 em um ritmo forte e um intervalo onde você obtém 15 segundos de descanso a cada 100.

Treino Fácil / Força

Os treinos diários de força / facilidade consistirão em natação aeróbica fácil com a adição de algum trabalho de bóia / faixa para trabalhar especificamente no ganho de força em seus músculos de natação.

Exemplo de força / conjunto principal fácil:

4 voltas de 4 x 50 com uma bóia e faixa ao redor dos tornozelos com 10 segundos de descanso e 200 voltas fáceis entre cada série de 50 segundos trabalhando em sua técnica de braçada.